Deadlift yang benar merupakan kunci mencapai tujuan latihan. Sebaliknya, gerakan deadlift yang salah, alih-alih memperoleh manfaatnya, justeru berpotensi besar mencederai diri.
Sebagaimana diketahui, setidaknya terdapat 10 varian gerakan deadlift. Tiga di antaranya yang paling banyak di-mention, dan memang yang lebih banyak dipilih sebagai program latihan, yakni: Deadlift Konvensional, Romanian Deadlift,dan Sumo Deadlift – artikel kali ini akan fokus pada Sumo Deadlift, khususnya tentang cara latihan sumo deadlift yang benar – beberapa sub bahasan penting yang terkait akan diulas lebih dahulu sebelum itu.
Mari kita mulai…
Perbedaan Deadlift Konvensional dan Sumo Deadlift
Kendatipun teknik deadlift yang diterapkan bisa berbeda antara satu lifter dengan lifter lainnya, secara umum perbedaan kedua varian ini adalah sebagai berikut:
1. Pada deadlift konvensional, kaki berdiri selebar bahu atau pinggul. Sedangkan, sumo deadlift, kaki dibentangkan lebih lebar dari pinggul.
2. Posisi tangan pada deadlift konvensional, lebih lebar sedikit dari pinggul; berada di sisi luar masing-masing kaki. Pada sumo deadlift, kedua lengan selebar bahu; berada di tengah-tengah bentangan kedua kaki.
3. Dalam keseluruhan prosesi gerakan deadlift yang benar, deadlift konvensional mengkontraksi seluruh rantai posterior (kelompok otot yang terletak di bagian belakang tubuh, dari punggung atas hingga otot betis). Sedangkan, sumo deadlift, stressing paling besar terletak pada paha depan dan glutes (bokong).
4. Deadlift konvensional mempunyai jangkauan gerakan yang lebih panjang, yakni dari posisi barbel di lantai hingga mencapai posisi lockout, di sekitaran paha atas. Sedangkan, rentang gerakan sumo deadlift itu lebih pendek.
5. Meskipun keduanya termasuk dalam compound training, yaitu satu latihan beban yang menggerakkan banyak kelompok otot sekaligus, namun deadlift konvensional memberikan lebih banyak stressing pada lower back, otot erector spinae (kelompok otot yang menopang punggung), dan otot gluteus maximus (bokong; otot terbesar tubuh).
Sedangkan, sumo deadlift memberikan penekanan pada otot paha bagian depan dan otot gluteus medius (otot yang menggerakkan pinggul).
6. Bagi mereka yang pernah cedera pada area punggung bawah (lower back pain), yang karenanya sulit untuk menjaga punggung dalam posisi netral, dan atau yang terkait masalah postur badan, melakukan deadlift yang benar dengan cara deadlift konvensional dianggap terlalu sulit. Sedangkan, deadlift sumo dianggap lebih mudah dijalani karena tidak memberikan banyak tekanan pada area punggung tersebut.
Persamaan Deadlift Konvensional dan Sumo Deadlift
1. Kendati ada perbedaan bobot tekanan pada kelompok otot tertentu, keduanya termasuk dalam compound training, yaitu satu latihan beban yang menggerakkan banyak kelompok otot sekaligus. Ibaratnya, satu latihan sekian otot terlampaui.
2. Untuk hasil maksimal, baik deadlift konvensional maupun deadlift sumo membutuhkan alat fitness terbaik, khususnya barbel, jika hendak diangkat dengan cara freeweight. Sedangkan, bagi lifter pemula, angkatan (lift) varian apapun, menjadi lebih aman bila didukung dengan adanya power rack gym, dan bahkan all in one machine gym (alat gym multifungsi).
Rekomen: MAGNUS Superlative untuk Deadlift Lebih Aman!
Siapa yang Cocok Sumo Deadlift
Ada yang mengatakan, bahwa seseorang dengan postur badan kurang ideal, seperti tangan lebih pendek, cocok untuk sumo deadlift. Namun sebenarnya, sumo deadlift, conventional deadlift, dan varian yang lain, cocok untuk semua orang yang serius mendapatkan manfaatnya, dan atau yang bertujuan untuk terlibat dalam kompetisi Powerlifting.
Bagi yang sekadar untuk mendapatkan manfaat kebugaran dan yang menaruh perhatian pada pentingnya functional training dengan beban, guna meningkatkan mobilitas fungsional keseharian, berlatih powerlifting dengan cara deadlift yang benar, merupakan pilihan olahraga yang bagus. Dan, cocok atau nyaman nya pada varian deadlift yang mana, akan anda ketahui apabila mencoba semuanya dengan teknik yang tepat.
Simak juga: 15 Kesalahan Umum Saat Latihan Deadlift
Deadlift Konvensional vs Deadlift Sumo: Mana Lebih Baik?
Mana lebih baik dari keduanya? Jawabannya, keduanya memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing, sebagaiman sedikit-banyak sudah disinggung di atas. Jadi, yang mana lebih baik, sangat bergantung dari goals pribadi, dan preferensi masing-masing.
Yang terpenting justeru bukan soal yang mana lebih baik, tetapi apakah cara deadlift yang benar yang anda lakukan selama ini.
Stop press!
Artikel ini informatif sifatnya. Jadi, tidak untuk menggantikan arahan pelatih profesional, dan atau nasehat dokter; bukan pula solusi satu-satunya pencegahan atau pengobatan suatu kelemahan fisik dan atau penyakit tertentu. Penting sekali untuk berkonsultasi terlebih dahulu, dan atau didampingi profesional dimaksud, sebelum memutuskan berlatih fisik dalam intensitas tinggi dan berat dengan menggunakan alat gym berbobot berat.
8 Cara Latihan Sumo Deadlift yang Benar
1. Berdiri dengan kedua kaki melebar, menurut tingkat kenyamanan anda; kedua kaki harus simetris berada di tengah-tengah barbel.
2. Arahkan semua jari kaki mengarah pada sudut sekitar 45 derajat.
3. Letakkan kedua tangan selebar bahu pada barbel. Genggam dengan maksimal.
Rekomen: MAGNUS SUPERLATIVE Powerlifting Barbell
4. Turunkan pinggul, hingga tulang kering bersentuhan dengan barbel.
5. Ambil napas dalam-dalam.
6. Tahan napas, diikuti dengan menarik barbel mendekat ke arah tubuh, dengan tetap menjaga postur punggung tetap lurus; pertahankan posisi punggung seperti selama prosesi, hingga mencapai posisi lockout, yaitu berdiri tegak dengan barbel telah berada di sekitaran paha atas.
7. Sembari menghembuskan napas, seirama dengan menurunkan barbel secara terkendali ke lantai.
8. Lakukan repetisi yang diinginkan.
Penutup
Manfaat latihan deadlift akan diperoleh jika gerakan deadlift yang benar dilakukan konsisten dan terprogram baik. Terkait jenis atau varian deadlift yang mana yang hendak dilatih, tergantung pada kenyamanan individu – adalah lebih fair bila dapat mencoba semua varian tersebut.
Dan, selalu penting untuk diingatkan, dalam menjalani 8 Cara Latihan Sumo Deadlift yang Benar di atas, pastikan memulai dengan alat gym yang nyaman dan aman; diawali dengan bobot yang ringan, yang nanti ditingkatkan secara bertahap, dan idealnya didampingi seorang pelatih, khususnya bagi pemula yang mengangkat dengan metode freeweight.
