Latihan kekuatan otot lengan, latihan kekuatan otot perut, dan latihan kekuatan otot kaki merupakan bagian dari apa yang disebut dengan latihan kekuatan atau strength training – semuanya penting, dalam rangka mencapai 4 Tujuan Utama Latihan Kekuatan Otot.
Kali ini, fokus bahasan pada Latihan Kekuatan Otot Lengan.
Contoh Latihan Kekuatan Otot Lengan
Di bawah ini merupakan 6 contoh latihan kekuatan otot lengan yang paling mudah dilakukan, baik dengan menggunakan peralatan gym maupun tidak. Dan, dapat dilatih di gym komersial, Crossfit gym (box), dan di rumah – dengan atau tanpa home gym equipment.
Check it out!
Push up
Apa itu Push up?
Push up adalah salah satu bentuk latihan kekuatan otot lengan yang tertua – sekitar tahun 300an Masehi, kaisar Konstantin memerintahkan pasukannya untuk mendapatkan kebugaran sekaligus kekuatan fisik dengan cara push up.
Push up termasuk dalam bodyweight training, yaitu latihan kekuatan otot dengan memanfaatkan berat tubuh. Tanpa peralatan gym berbobot berat. Hanya sebuah aksesoris gym. Itupun jika dirasa perlu.
Otot yang Ditargetkan dengan Push up
– Otot lengan (triceps, biceps)
– Otot bahu
– Otot perut
– Otot punggung
– Otot bokong
Apa yang Dibutuhkan untuk Push up?
– Niat/kemauan
– Lantai datar
– Yoga mat (opsional)
– Sepatu olahraga (opsional)
Gerakan push up itu sederhana, namun melakukannya dengan teknik yang benar, ternyata tidak semua orang bisa.
Cara Push up yang Benar
1. Ambil posisi tengkurap lurus di lantai (yoga mat)
2. Wajah mengarah ke depan
3. Tempatkan kedua telapak tangan bertumpu di lantai, melebar sedikit dari bahu
4. Semua jari mengarah ke arah depan
5. Kedua Lengan lurus, begitu pula kedua kaki lurus ke belakang; rapat, atau selebar bahu
6. Jari kaki menekuk ke lantai
7. Sekarang, tekuk kedua siku tangan sekitar 90 derajat
8. Seluruh badan turun, hingga dada dan dagu (sedikit) menyentuh lantai
9. Naikkan seluruh badan kembali pada posisi semula (poin 1-6). Jeda satu-dua detik
10. Ulangi poin 7 hingga 9
Full Range of Motion!
Perlu diingat, saat seluruh badan turun ke arah lantai, posisi bokong tidak boleh dalam posisi naik ke atas (lebih tinggi dari punggung), dan atau turun ke bawah, sehingga postur badan menjadi tidak rata.
Hindari melakukan gerakan setengah turun. Pastikan seluruh badan naik-turun secara penuh (full range of motion). Dan, kunci (tahan) otot perut dan bokong (glutes) saat gerakan naik-turun tersebut, supaya postur badan rata, tidak melengkung. Ini bisa mendatangkan ketidaknyaman, dan bahkan cedera pada area otot tertentu.
Terpenting Kualitas Push up!
Dalam push up, kualitas gerakan itu yang penting, bukan kuantitas repetisi (apalagi salah teknik) – kuantitas menjadi mubasir; tidak mendatangkan manfaat.
Dengan menguasasai teknik push up konvensional di atas, variasi gerakan push up yang sangat banyak, bisa dicoba latih untuk mendatangkan manfaat yang lebih besar.
Berapa Repetisi dan Set Push up?
Ada yang mengatakan 5-6 repetisi (reps), 2 set. Ada yang bilang 20 Reps, bahkan 100 Reps. Yang mana yang benar? Tidak ada yang paling benar, tidak ada yang sangat salah! Karena, memang tidak ada aturan internasional yang merupakan standar push up. Semua orang punya preferensi masing-masing.
Preferensi yang berbeda muncul, karena kemampuan tiap-tiap individu yang juga berbeda. Itu sebabnya, jalan tengahnya, setelah memahami dan menguasai teknik yang benar, ukurlah berapa kali Reps yang mampu anda lakukan – itulah reps anda! Tinggal atur berapa set yang anda mampu lakukan dalam durasi latihan harian. Ingat, selalu ambil rehat setidaknya 3-5 menit, setiap satu set selesai.
Jumlah reps dan set dapat ditingkatkan seiring kekuatan otot dan daya tahan yang semakin bertambah.
Manfaat Push up
Kendati tanpa dukungan alat gym dari merk alat fitness terbaik, push up yang dilakukan dengan teknik yang benar akan mendatangkan banyak manfaat, karena latihan ini termasuk dalam compound exercise, yaitu satu bentuk latihan yang dapat mengkontraksi, menstressing, dan melatih beberapa otot dan persendian sekaligus.
Inilah sejumlah manfaat push up:
1. Memperkuat otot lengan, bahu, perut, punggung, dan bokong
2. Meningkatkan body balance dan fleksibility
3. Mengurangi resiko cedera
4. Membangun kekuatan atletik
5. Membentuk massa otot
6. Membakar kalori
7. Menekan resiko serangan jantung dan stroke
Latihan kekuatan otot dengan gerakan push up adalah yang termudah dilakukan, tanpa bantuan peralatan gym (free weight equipment), dan atau paket alat gym berbasis all in one machine gym. Kecuali, sebuah aksesoris gym: yoga mat. Jika dirasa perlu. Dan, dengan teknik yang benar, manfaat yang tersebut di atas dapat diperoleh.
Ada banyak sekali variasi push up, baik secara individu, dan dengan pasangan – murni tanpa peralatan gym sebagaimana umumnya, dan dengan dukungan alat gym, seperti kettlebell, dumbbell, dan fitball. Dan, bahkan berlatih tidak di lantai datar, seperti di pasir.
2. Push up Dinding
Apa itu Push up Dinding?
Push up Dinding adalah latihan mandiri yang menargetkan otot lengan, bahu, dan dada sekaligus. Latihan ini tidak membutuhkan peralatan gym. Hanya dinding yang rata sebagai media latihan.
Sebagaimana telah disinggung, meskipun gerakan push up konvensional itu sederhana, tapi kenyataannya tidak mudah dilakukan dengan teknik yang benar. Apalagi, bila latihan tersebut dilakukan oleh kelompok paruh baya dan lansia. Itu berat! Kendati dalam reps rendah sekalipun.
Mengatasi hal itu, push up dinding atau yang dikenal dengan wall push up bisa jadi solusi. Salah satu varian dari push up ini tidak membutuhkan alat fitness, kecuali dinding yang rata, pagar beton, pagar besi horizontal yang kokoh, dan yang serupa itu.
Otot yang Ditargetkan dengan Push up Dinding
– Otot lengan (triceps, biceps)
– Otot bahu
– Otot dada
Apa yang Dibutuhkan untuk Push up Dinding?
– Niat/kemauan
– Dinding rata
– Yoga mat (opsional)
– Sepatu olahraga (opsional)
Cara Push up Dinding dengan Teknik yang Benar
1. Berdiri di depan dinding (sekitar 30-45cm dari dinding)
2. Pandangang ke arah depan
3. Renggangkan kedua kaki selebar bahu
4. Letakkan kedua tangan lurus, selebar bahu, pada dinding
5. Jari-jari menghadap ke atas. Putar sedikit telapak tangan mengarah ke dalam
6. Posisi tubuh lurus dari kepala hingga tumit
7. Tekuk siku, dan perlahan condongkan seluruh tubuh mendekat ke dinding
8. Tekuk sedikit jari-jari kaki, mengikuti arah tubuh
9. Tarik napas dengan hidung saat proses poin 7-8 berlangsung
10. Saat dahi menyentuh dinding, tahan 1-2 detik
11. Dorong siku dan seluruh tubuh kembali pada posisi awal
12. Hembuskan napas dengan mulut saat proses poin 11
Penting diingat, baik saat seluruh badan bergerak ke arah dinding, dan kembali ke posisi awal, usahakan menjaga postur badan tetap lurus (bayangkanlah tubuh seperti sebuah papan yang lurus).
Latihan push up dinding ini akan semakin terasa berat resistensi-nya, manakala jarak tubuh dari dinding semakin menjauh. Misalnya, dengan mundur selangkah dari posisi di atas. Tentu, variasi ini bisa dilakukan saat seluruh rangkaian proses di atas, telah anda kuasai dengan benar.
Ketika otot anda terasa semakin kuat dengan latihan ini, berarti resistensi yang lebih berat dibutuhkan. Maka, variasi latihan wall push up yang lain, bisa dilatih.
Berapa Repetisi dan Set Push up?
Idealnya, ukurlah berapa reps dan set yang sesuai dengan kapasitas kekuatan anda. Caranya dengan mencoba mempraktikkan langsung, salah satu latihan kekuatan otot lengan ini, di rumah anda. Percobaan pertama itu akan langsung terasa kontraksi pada sebagian otot.
Karena wall push up ini tergolong lebih mudah ketimbang push up konvensional, maka sebagai pemula, dan atau tergolong dalam usia paruh baya ke atas, 8-10 reps 2 set, dapat dicoba. Dan, jika ingin melakukan total 3 set misalnya, pastikan ambil waktu istirahat 1-2 menit antara set-nya.
Jumlah reps dan set dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kekuatan otot yang diperoleh.
Berapa Kali Push up Dinding Dilakukan Per Pekan?
Jawabannya, maksimal 3x per pekan. Jadi, berikan satu hingga dua hari jeda waktu untuk tubuh beristirahat, agar proses adaptasi, pemulihan, dan otot pada lengan, bahu, dan dada terbentuk.
Wall push up, dapat dilatih dengan aman oleh semua kelompok umur, termasuk paruh baya dan lansia.
Manfaat Push up Dinding
Jika dilakukan dengan teknik yang benar, dan latihan teratur, disamping meningkatkan kebugaran dan kesehatan, di bawah ini merupakan sejumlah manfaat dari wall push-up:
1. Meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung
2. Membantu mempertahankan postur tubuh yang baik
3. Meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh
4. Membangun kekuatan otot
5. Meningkatkan daya tahan otot
6. Menjaga kemampuan aktivitas fungsional (mendorong, menarik, dan mengangkat)
7. Meminimalisir resiko cedera latihan kekuatan otot lengan, seperti push up lantai
Push up dinding adalah pilihan latihan alternatif bagi semua orang, khususnya bagi mereka yang ingin berolahraga mandiri di rumah, dan yang belum mampu melakukan latihan kekuatan otot lengan dengan cara push up lantai, yang membutuhkan tenaga memadai.
3. The Farmer’s Walk
Apa itu The Farmer’s Walk?
The Farmer’s Walk atau Jalan Petani adalah latihan kekuatan dan conditioning training, dimana seseorang berlatih fisik dengan menggenggam dan menenteng dua buah alat gym di kedua tangan (dumbbell dan atau kettlebell), lalu menempuh jarak lurus tertentu bolak-balik. Ini salah satu bentuk latihan fungsional, yang dapat langsung diterapkan sehari-hari, seperti membawa barang belanjaan, dan yang sejenis itu.
Terkait: Semua tentang Kettlebell
Otot yang Ditargetkan dengan The Farmer’s Walk
– Otot Lengan (biceps dan triceps)
– Otot paha depan
– Otot paha belakang (hamstring)
– Otot bokong (glutes)
– Otot punggung (lat)
– Otot perut
– Otot kaki bagian bawah (betis)
Apa yang dibutuhkan untuk The Farmer’s Walk?
– Niat/kemauan
– Ruang lapang
– Dumbbell, kettlebell (berbagai bobot)
– Sepatu olahraga (opsional)
Salah satu bantuk latihan kekuatan otot lengan ini kelihatannya sangat mudah, dan sederhana, tetapi manfaat dari latihan ini tidaklah sedikit, asalkan dilakukan dengan teknik yang benar.
Cara Latihan The Farmer’s Walk yang benar (dengan kettlebell)
1. Pilih bobot kettlebell
2. Letakkan kettlebell di sisi kanan dan kiri kaki
3. Berdiri tegap, kaki selebar bahu
4. Tekuk lutut dan pinggul. Tarik napas dalam
5. Raih kedua kettlebell dengan genggaman erat
6. Semua jari menghadap ke arah paha
7. Luruskan lutut, dan kembali berdiri tegap (kencangkan area perut)
8. Pandangan ke arah depan
9. Mulailah berjalan biasa, lurus pada track yang ditentukan
10. Tiba di ujung track, berputarlah, dan kembali berjalan ke titik awal
11. Berputar lagi, lanjut berjalan
12. Begitu seterusnya, sesuai reps dan set yang diinginkan
13. Pertahankan postur tubuh tetap tegap selama proses berjalan
14. Bernapas normal saat poin 9-12 berproses
Jalan petani adalah latihan kekuatan otot yang sangat sederhana dalam praktiknya. Kendati terlihat mudah dan sederhana, hanya dengan teknik yang benar lah, manfaat besar dapat diperoleh dari latihan ini.
Berapa Repetisi dan Set untuk The Farmer’s Walk?
Untuk awal, total 20 langkah bolak-balik untuk 1 putaran. Lakukan 2 putaran, dan lalu beristirahat 1-2 menit.
Empat sampai lima putaran, itu sudah sangat bagus untuk permulaan. Tingkatkan jumlah Langkah dan Putaran, sesuai kemampuan dan kekuatan otot anda yang semakin bertambah.
Berapa Kali Seminggu The Farmer’s Walk?
2-3x seminggu merupakan frekuensi latihan yang bagus. Sekali lagi, jika dilakukan dengan teknik yang benar, dan teratur, sejumlah manfaat dapat diperoleh.
Manfaat The Farmer’s Walk
1. Meningkatkan kualitas paru-paru dan jantung
2. Menekan resiko serangan jantung, dan stroke
3. Melatih fokus, koordinasi, stabilitas, dan keseimbangan
4. Membantu menjaga postur tubuh tetap tegap
5. Sebagai latihan kekuatan otot lengan yang bagus
6. Dapat langsung diterapkan dalam aktivitas fungsional
The Farmer’s Walk merupakan latihan kekuatan otot lengan yang termasuk dalam free weight training, yakni latihan fisik yang menggunakan alat gym yang dapat digenggam dengan mudah, dan portable – bukan alat gym yang tersemat pada all in one machine gym.
Latihan kekuatan otot lengan yang juga melibatkan seluruh anggota tubuh ini, terbukti efektif meningkatkan kardiovaskular, membangun kekuatan otot, dan membentuk daya tahan optimal.
Latihan kekuatan otot lengan dan otot lainnya dengan Jalan Petani, aman dilatih oleh anak-anak berusia 6 tahun ke atas, hingga lansia.
4. Kettlebell Swing
Apa itu Kettlebell Swing?
Kettlebell Swing adalah salah satu kettlebell workout paling populer di antara ratusan jenis latihan dengan kettlebell. Disebut paling populer, karena merupakan jenis latihan kettlebell yang banyak di-mention, dan digunakan dalam latihan kekuatan otot lengan, dan hampir semua otot pada tubuh.
Latihan kekuatan otot lengan dengan kettlebell swing ini terlihat mudah saat pertama kali mencoba mengayunkannya. Tetapi, mempertahankan teknik yang benar, dan konsisten dalam reps dan set yang diinginkan, tidak semudah percobaan pertama tersebut. Jadi, konsistensi gerakan yang benar, salah satu faktor penting latihan ini.
Otot yang Ditargetkan dengan Kettlebell Swing
– Otot lengan
– Otot bahu
– Otot punggung (lat)
– Otot glutes (bokong)
– Otot inti
– Otot paha belakang (hamstring)
– Otot paha depan
– Otot betis
Apa yang dibutuhkan untuk Kettlebell Swing?
– Niat/kemauan
– Ruang latihan (rumah, gym, crossfit gym)
– Kettlebell berbagai bobot
– Yoga mat (opsional)
– Sepatu olahraga (opsional)
Cara yang Benar Latihan Kettlebell Swing
1. Letakkan kettlebell selangkah di depan
2. Berdiri tegap selebar bahu
3. Tekuk lutut dan pinggang
4. Raih kettlebell
5. Pegang erat kettlebell dengan kedua tangan
6. Pastikan kedua telapak tangan menghadap ke arah tubuh
7. Tarik napas dalam
8. Angkat kettlebell dari lantai, biarkan berayun di antara kedua kaki
9. Tekuk lutut (sekitar 20 derajat), saat kettlebell melewati kedua kaki (selangkangan)
10. Dorong pinggul, bersamaan dengan meluruskan kedua kaki
11. Ayunkan kettlebell keluar dari area kaki
12. Jaga postur tubuh tidak bungkuk (punggung harus lebih tinggi dari pinggang)
13. Ikuti momentum, bawa kettlebell naik hingga sejajar dada, dan atau bahu
14. Badan kembali tegap pada step ini
15. Kembali tekuk lutut (posisi punggung lebih tinggi dari pinggang)
16. Ayunkan lagi seperti poin 8. Begitu seterusnya
17. Terakhir, saat kettlebell melewati kedua kaki, maju selangkah, dan letakkan kettlebell di lantai
Berapa Repetisi dan Set Kettlebell Swing?
Di awal latihan, 10-20 reps, dan 3-5 set, itu sudah sangat bagus. Tingkatkan bertahap sesuai dengan kekuatan otot anda yang bertambah.
Berapa Kali Seminggu Latihan Kettlebell Swing?
Sama seperti beberapa latihan kekuatan otot lengan di atas, latihan kettlebell sebaiknya dilakukan2-3x dalam seminggu. Jadi, berikan jeda waktu sehari dua hari untuk masa pemulihan dan pembentukan otot.
Manfaat Kettlebell Swing
1. Meningkatkan kardiovaskular (pernapasan dan peredaran darah)
2. Meningkatkan strength fitness
3. Membangun massa dan kekuatan otot
4. Meningkatkan daya ledak
5. Meningkatkan konsentrasi, keseimbangan dan fleksibilitas
6. Membantu menurunkan berat badan
7. Memaksimalkan kekuatan fungsional
8. Mengatasi nyeri punggung dan bahu
9. Merangsang mood lebih bagus
Latihan kettlebell swing dengan teknik yang benar akan mendatangkan banyak manfaat, sebagaimana disinggung di atas. Jadi, hindari berlatih kettlebell swing dengan cara yang salah.
Gunakanlah kettlebell dengan bobot yang sanggup anda genggam erat, dan kuat dalam mengayunkannya. Bobot kettlebell bisa ditingkatkan sesuai kekuatan otot yang terbentuk.
5. Biceps Curl
Apa itu Biceps Curl?
Biceps curl adalah latihan beban yang sangat populer untuk melatih otot lengan atas dan otot lengan bawah. Salah satu latihan kekuatan otot lengan ini biasanya menggunakan dumbbell, dan bisa pula dengan kettlebell, barbel, band resistensi, dan mesin gym dengan cable pulley system.
Guna membangun kekuatan otot, biceps curl dilakukan dengan bobot dumbbell lebih berat, dan reps yang rendah. Sedangkan, untuk membangun daya tahan, bobot dumbbell lebih ringan, tetapi reps-nya lebih tinggi.
Dengan dumbbell dan atau kettlebell, latihan kekuatan otot lengan ini dapat dilakukan dimana saja.
Otot yang ditargetkan dengan Biceps Curl
– Otot biceps atas
– Otot biceps bawah
– Otot inti (perut, panggul, pinggul, punggung bawah, bokong)
Apa yang Dibutuhkan dengan Biceps Curl?
– Niat/kemauan
– Tempat yang nyaman
– Dumbbell, atau kettlebell, barbel, band resistensi, cable pulley system workout
– Sepatu olahraga (optional)
Cara Berlatih Biceps Curl yang Benar
1. Berdiri tegak. Kaki selebar pinggul
2. Aktifkan atau kencangkan otot (area) perut
3. Pegang erat 2 dumbbell di masing-masing tangan
4. Telapak tangan menghadap ke depan
5. Lengan rileks di samping badan
6. Lengan atas dan bahu usahakan stabil
7. Tarik napas
8. Tekuk siku. Angkat dumbbell perlahan mendekat ke arah bahu
9. Turunkan dumbbell perlahan ke posisi awal. Begitu seterusnya
10. Saat dumbbell diangkat, siku selalu menempel di sisi badan
11. Selalu buang napas saat dumbbel diangkat mendekat ke bahu
12. Dari langkah pertama sampai terakhir, jaga postur tubuh tetap tegak
Berapa Repetisi dan Set Biceps Curl?
Lakukan beberapa set Biceps Curl dengan 8-12 repetisi per set. Istirahat sejenak antara set untuk memungkinkan otot Anda untuk pulih.
Berapa Kali Seminggu Latihan Biceps Curl
Latihan biceps curl dapat dilakukan 3x dalam seminggu. Ada jeda waktu sehari dua hari untuk otot lengan yang dilatih, pulih.
Manfaat Biceps Curl
1. Membangun massa otot pada lengan
2. Meningkatkan kekuatan otot lengan
3. Membentuk daya tahan otot
4. Maksimal dalam aktivitas fungsional
Pastikan memilih dumbbell yang sesuai dengan kemampuan anda. Tidak terlalu ringan (karena tidak akan memberi resistensi), dan tidak pula terlalu berat (karena dapat mencederai lengan). Tingkatkan bobot dumbbell, reps dan set seiring kekuatan otot yang bertambah. Dan, konsisten berlatih biceps curl dengan teknik yang benar.
Latihan kekuatan otot lengan ini, bisa pula dilatih oleh orang paruh baya dan lansia, dengan bobot dumbbell yang sesuai kemampuan individu.
Kendati ada sejumlah variasi latihan biceps curl, sebaiknya fokus pada teknik dasar, dan melatih variasinya pada beberapa waktu ke depan.
6. Pull up
Apa itu Pull up?
Pull up adalah salah satu jenis latihan kekuatan tubuh atas yang melibatkan gerakan menarik tubuh ke atas dengan menggunakan tangan. Latihan ini biasanya dilakukan dengan gantung pada sebuah bar horizontal dan kemudian menarik tubuh ke atas sehingga dagu berada di atas batang horizontal. Gerakan ini melibatkan banyak otot-otot tubuh atas, terutama otot lengan (seperti biceps dan triceps), otot punggung (seperti latissimus dorsi), otot bahu (seperti deltoid), dan otot inti (seperti otot perut).
Latihan kekuatan otot lengan dengan cara pull up, efektif menguatkan otot tubuh bagian atas, sekaligus meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.
Terdapat sejumlah variasi pull up, yakni: neutral grip, wide-grip, overhand grip, dan underhand grip.
Otot yang Ditargetkan dengan Pull up
– Otot punggung besar (lats)
– Otot biceps
– Otot bahu (trapezius dan deltoid)
– Otot inti
– Dll
Apa yang Dibutuhkan untuk Pull up?
– Niat/kemauan
– Ruang latihan
– Bar horizontal, Power Rack Home Gym
– Sepatu olahraga (opsional)
– Sarung tangan gym (opsional)
Cara Latihan Pull up yang Benar
1. Berdiri di bawah bar horizontal
2. Pegang kuat bar dengan kedua tangan
3. Posisi tangan bisa selebar bahu atau lebih melebar
4. Postur tubuh tegak. Rentangkan bahu. Kencangkan otot perut
5. Tarik tubuh ke atas dengan kedua lengan, hingga dagu melewati bar
6. Siku yang ditekuk menopang genggaman pada bar
7. Turunkan tubuh perlahan ke posisi awal. Begitu seterusnya
8. Tarik napas saat tubuh turun, hembuskan napas saat tubuh naik ke arah bar
Berapa Repetisi dan Set untuk Pull up?
Reps dan set untuk pull up, sebenarnya berbeda antara individu, karena kekuatan masing-masing orang berbeda. Namun, sebagai pertimbangan, reps dan set dapat dibagi dalam 3 tujuan utama, yakni: Untuk membangun massa otot, 10 reps 4 set. Untuk membentuk kekuatan otot, 5 reps 5 set. Dan, untuk daya tahan (endurance), dapat memakai jumlah menit. Misalnya, 1 menit pull up, 2-3 menit istirahat. Begitu seterusnya.
Berapa Kali Seminggu Latihan Pull up?
2-3 kali dalam seminggu adalah frekuensi latihan yang baik. Berikan waktu jeda 1-2 hari untuk tubuh memulihkan diri, dan membentuk massa otot.
Manfaat Pull up
1. Meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung (kardiovaskular)
2. Membangun massa otot
3. Meningkatkan daya tahan
4. Meningkatkan kekuatan
5. Meningkatkan kekuatan genggaman tangan
6. Menguatkan otot tubuh atas
7. Membentuk postur tubuh yang ideal
8. Mengurangi resiko cedera pada punggung dan leher
9. Memperkuat otot inti
10. Membakar lebih banyak kalori
11. Meningkatkan kemampuan atletik
12. Merangsang penambahan tinggi badan
13. Membangun kekuatan tubuh secara holistik
14. Maksimal dalam aktivitas fungsional
Latihan kekuatan otot lengan dengan cara pull up baik untuk semua orang yang mempunyai fitness level memadai. Niat saja tidak cukup. Itu sebabnya, pull up di gym atau di home gym dengan menggunakan power rack home gym, tidak begitu disarannkan untuk lansia. Sebagian paruh baya (pria), mungkin masih mampu melakukan latihan ini.
Kesimpulan
Ke-6 contoh latihan kekuatan otot lengan tersebut, ada yang tampak mudah dilakukan, namun tidak demikian ketika dipraktikkan. Ada yang menggunakan peralatan gym, aksesoris gym, dan atau home gym equipment, tetapi ada pula yang sama sekali tanpa bantuan alat fitness apapun – hanya niat dan kemauan, modalnya. Dan, ada yang bisa dilakukan semua kelompok umur, ada pula latihan yang tidak cocok untuk paruh baya dan lansia.
Semua latihan kekuatan otot lengan di atas, termasuk menu latihan inti (utama). Jadi, penting sekali untuk melakukan pemanasan 5-10 menit sebelum itu, dengan jogging di sekitar rumah, dan atau memakai alat kardio di gym, dan atau berjalan santai dengan treadmill terbaik di ruang kebugaran pribadi. Dan, setelah latihan utama, penting pula melakukan stetching (peregangan) atau cooling down (pendinginan otot dan persendian).
