SQUAT yang benar akan mendatangkan manfaat yang optimal. Sebaliknya, prosedur yang keliru, dan gerakan squat yang salah, hampir pasti memunculkan cedera pada otot, sendi, dan tulang. Bahkan, resiko yang lebih buruk dari itu.
Artikel ini akan mengupas apa itu squat, cara melakukan squat yang benar, dan manfaat squat (terhadap wanita dan pria). Dengan membaca tuntas, anda akan memahami secara komprehensif hal-hal tersebut.
Let’s begin…
Apa itu Squat
Squat adalah olahraga angkat berat yang merupakan bagian dari 3 angkatan POWERLIFTING. Squat dengan barbell, khususnya back squat, merupakan latihan resistensi dengan pola gerakan turun dan naik dimana barbell bertumpu pada bahu.
Gerakan ini mengkontraksi sendi dan beberapa kelompok otot utama, terutama otot tubuh bagian bawah (kaki, perut, bokong, dan punggung). Pola gerakan tunggal squat, membentuk tubuh bagian bawah lebih fleksibel, berdaya tahan, dan kuat.
Metode Compound Training
Karena banyaknya kelompok otot utama dalam tubuh yang terlatih dengan hanya satu gerakan tunggal, squat pun termasuk dalam metode Compound Training (Latihan Gabungan) – satu bentuk latihan fisik yang menggerakkan banyak otot sekaligus, dengan atau tanpa beban sama sekali.
Terkait itu, tidak salah jika squat disebut sebagai “rajanya semua angkat beban” (the king of all lifts), karena begitu banyaknya sendi dan kelompok otot yang sekaligus terlatih dalam satu pola gerakan saja.
Squat itu Latihan Fungsional
Apakah squat itu termasuk Latihan Fungsional? Ya. Squat tergolong latihan fungsional (functional training), karena pola gerakannya merupakan bentuk aktivitas fisik yang umum dilakukan orang sehari-hari, seperti menurunkan dan menaikkan sebuah benda dengan bobot tertentu, menggerakkan objek tersebut berpindah dari posisinya yang semula, mengamati atau melakukan sesuatu di tanah dalam posisi berjongkok, dll.
Jadi, dengan latihan squat, itu sekaligus telah melakukan latihan fungsional – tubuh menjadi fleksibel, punya daya tahan, dan kuat, yang kemudian berdampak pada optimalnya aktivitas fungsional yang dikerjakan sehari-hari.
Baca juga: Functional Training: Latihan Kebugaran Krusial
Gerakan Squat yang Benar
Setelah mengetahui definisi squat, sekarang saatnya memahami gerakan squat yang benar. Bagi pemula, harus dipahami betul, bahwa gerakan yang benar, itu bukan hanya melulu teknik squat yang benar, tetapi juga prosedur atau tata cara melakukannya.
Tata cara latihan squat yang dimaksud, terdiri dari pra-latihan, proses latihan, dan pendinginan.
Pra-Latihan
Ini merupakan tahap paling krusial. Sukses-tidaknya tahapan kedua hingga terakhir, ditentukan di sini.
Pra-Latihan inti meliputi:
1. Sudah memahami apa itu squat
Pemahaman squat dimaksud, bukan hanya tahu definisinya, tetapi juga paham bagaimana persiapannya, cara melakukannya, manfaat, dan resikonya.
2. Pakaian dan sepatu
Gunakan pakaian olahraga yang nyaman, dan sepatu yang sesuai. Sepatu yang tepat adalah yang memiliki sol yang lurus. Ini akan berkontribusi pada pijakan kaki yang lebih stabil.
3. Dukungan Profesional
Dukungan Profesional Trainer (PT), dan bahkan dokter, dibutuhkan apabila masih ragu terkait eksekusi teknik, dan atau adanya masalah pasca cedera yang mesti dikonsultasikan terlebih dahulu, agar menghindarkan diri dari cedera yang lebih parah.
4. Pemanasan (warming up)
Durasi pemanasan bergantung pada fitness level masing-masing orang. Namun, secara umum, 5 hingga 10 menit merupakan waktu yang lebih dari cukup.
Dalam durasi itu, sudah termasuk jogging dengan alat kardio (treadmill dan sepeda statis) misalnya, stretching (peregangan) dinamis untuk melenturkan persendian dan otot, agar memiliki range of motion maksimal. Dan, lakukan gerakan plank, guna menstimulus otot inti (core), supaya postur tubuh tetap stabil selama latihan utama berlangsung.
5. Sesuaikan alat gym yang dipakai
Pilih dan pasanglah weight plates (piringan beban) pada barbell dengan bobot yang mampu diangkat. Dalam hal ini memulai dengan yang ringan, itu rekomen bagi pemula, guna menstimulus dan membiasakan persendian dan otot terhadap gerakan squat yang akan dilatih berulang (intens).
Bagian berikut ini, sangat penting bagi para pemula!
Guna menghindarkan resiko cedera, selain menggunakan bobot barbell yang mampu diangkat, penggunaan squat stand, dan atau power rack, sangat direkomendasikan.
Jadi, tidak melakukan lift dengan cara freeweight. Ingat, bahkan para advance gym pun, melakukan angkatannya dengan dukungan power rack gym.
Kecuali, dalam rangka membiasakan terlebih dahulu teknik angkatan yang benar, anda mengangkat hanya bar-nya saja, tidak termasuk piringan beban-nya. Berat bar sendiri tanpa plates, itu hanya 20 kg.
Terkait pemakaian power rack, atur terlebih dahulu opsi J-Hook yang sesuai dengan postur anda, agar tidak terlalu rendah dan atau terlalu tinggi posisi barbell yang akan diangkat. Untuk gerakan back squat, posisi barbell pada J-Hook pasti jauh lebih rendah dari pundak.
Proses Latihan
Proses latihan adalah tahapan intinya. Perhatikan betul langkah demi langkah, cara melakukan gerakan yang benar dalam area power rack, yang diuraikan secara berurutan.
Inilah 19 Langkah Gerakan Squat yang Benar:
1. Berdiri di belakang barbell (bar)
2. Tubuh masuk melalui bawah bar
3. Posisi badan sedikit berjongkok; kedua lutut kaki menekuk
4. Posisi kaki selebar bahu
5. Jari-jari kaki menghadap keluar sekitar 10 derajat
6. Pandangan lurus ke depan
7. Kedua tangan menggenggam bar melebar sedikit saja dari bahu; jari menghadap depan
8. Bar berada di belakang atas bahu; berat bar ditahan oleh otot punggung dan bahu (bukan leher !!!)
9. Angkat bar sedikit, dengan meluruskan lutut yang tadi tertekuk, dorong bar dengan otot kaki
10. (Pada posisi ini, bar sudah keluar dari J-Hook)
11. Mundur maksimal satu langkah dari Power Rack. Siap-siap turun…
12. Tarik napas dalam dengan hidung (kumpulkan memenuhi perut), segera lanjut langkah 13
13. Turunkan badan dengan menekuk lutut hingga paha sejajar lantai, atau di bawah lutut (jika sanggup)
14. Kedua kaki menapak penuh di lantai (tidak boleh berjinjit)
15. (Pada kondisi poin 13, berat bar ditahan oleh tumit)
16. Buang napas sedikit demi sedikit melalui mulut, segera lanjut langkah 17
17. Setelah paha capai posisi terbawah, dorong bar arah vertikal, dengan tumit bagian luar (berperan besar)
18. (Lakukan repetisi dan set yang sesuai)
19. Selesai. Tempatkan kembali bar pada J-Hook Power Rack
PENTING DIPERHATIKAN:
Ada beberapa hal yang perlu mendapatkan perhatian terkait ini, yaitu:
– Postur dada harus selalu tegak, dan punggung tidak membungkuk atau membengkok, baik dalam gerakan turun maupun naik. Form yang membungkuk, bakal menimbulkan cedera squat serius.
– Saat pada posisi jongkok, badan akan condong ke depan, namun dada dan punggung harus tetap tegak; ketika bar didorong kembali ke atas, jaga postur badan hingga berdiri tegak sempurna.
– Ketika gerakan turun, kedua lutut tidak ditekuk ke arah dalam, sehingga keduanya nyaris bersentuhan. Form seperti ini akan mengakibatkan cedera serius pada lutut. Itu sebabnya, pentingnya menapakkan kedua kaki selebar bahu, dan masing-masing jari kaki melebar ke kiri dan kanan (seperti pada poin 5). Ini trik menghindarkan lutut bergerak ke arah dalam.
– Jumlah repetisi (reps) squat, tergantung kapasitas individu dan tujuan latihan. Orang yang berlatih kekuatan (Strength Training), berbeda reps-nya dengan yang bertujuan bodybuilding (binaragawan), dan orang yang ingin membentuk daya tahan tinggi.
Reps untuk tujuan latihan kekuatan, umumnya dengan reps yang sedikit (1-5 reps per set). Sedangkan, untuk menjadi binaragawan, biasanya melakukan reps lebih banyak (6-12 reps per set). Dan, 12 hingga 20 reps (bahkan lebih), biasanya dilakukan mereka yang ingin memperoleh daya tahan super tinggi.
Pendinginan
Usai latihan yang intens, pendinginan (cooling down) mempunyai peran penting, dalam mengembalikan tubuh menuju kondisi istirahat dan rileks, sebagaimana sebelum latihan berlangsung. Beberapa hal ini dapat dilakuka untuk mencapai cooling down yang sempurna:
1. Lakukan kardio ringan
Berjalan di treadmill dengan mode berjalan santai, dan atau bersepeda statis secara lambat. Ini akan menurunkan denyut jantung, kembali ke keadaan normal.
2. Lakukan stretching statis
Peregangan statis bermanfaat untuk mengurangi kekakuan sendi dan otot yang berkontraksi dan mengalami pressure tinggi selama latihan.
3. Minum air putih
Minumlah air putih secukupnya di akhir sesi ini untuk menggantikan cairan (keringat) yang keluar selama proses latihan.
Adapun total waktu pendinginan ini, setidaknya dalam durasi 5 hingga 10 menit.
Manfaat Latihan Squat
Ini sub bahasan terakhir. Dengan gerakan yang benar, olahraga angkat beban ini memberikan banyak manfaat, baik terhadap wanita maupun pria. Inilah 17 manfaat squat:
1. Kesehatan Kardiovaskular Meningkat
Jika latihan squat dilakukan teratur (setidaknya 2x seminggu) dengan intensitas yang sesuai, maka kesehatan kardiovaskular (aliran darah dan pernapasan) menjadi lebih baik. Sebab, pada saat squat dilakukan, denyut jantung bertambah karena otot memerlukan lebih banyak pasokan oksigen.
Pola gerakan turun-naik, membutuhkan aliran pernapasan yang lancar, dimana oksigen dikontribusikan ke dalam darah. Ini membuat kapasitas paru-paru meningkat. Kesehatan organ vital, paru-paru pun bagus.
Dan, aliran darah yang meningkat selama proses latihan itu, menyehatkan jantung.
2. Meningkatkan Kerja Metabolisme
Metabolisme adalah proses kimiawi dalam tubuh, dimana makanan diubah menjadi energi. Dengan latihan squat yang benar dan dengan intensitas yang sesuai, proses metabolisme tubuh menjadi sangat lancar.
Metabolisme yang meningkat berarti terjadinya pembakaran kalori, baik selama latihan berlangsung, dan saat sedang beristirahat. Inilah efek afterburn, yaitu metabolisme basal meningkat, dimana tubuh melepaskan energi untuk pemulihan pasca latihan, dan membentuk proses peningkatan massa otot.
3. Mengurangi Resiko Penyakit
Kerja metabolisme tubuh yang baik, berdampak pada kesehatan tubuh secara holistik. Dan, karena itulah beberapa resiko penyakit dapat dihindari, seperti: Diabetes tipe 2, jantung, paru-paru, obesitas, dan juga stress.
4. Membakar Kalori, Menyingkirkan Lemak Jahat
Latihan berintensitas tinggi seperti squat, latihan fungsional, dan crossfit, efektif membakar banyak kalori, dan karenanya lemak jahat pun tersingkir dari tubuh! Kondisi ideal ini akan ikut menurunkan berat badan seseorang.
5. Meningkatkan Massa Otot
Latihan resistensi berat seperti squat, memicu pelepasan hormon pertumbuhan (Growth Hormone), atau disebut pula dengan hormon “somatotropin”. Hormon ini berperan dalam pengaturan pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
Saat berlatih squat, terjadi mikrotrauma (‘kerusakan’) pada serat otot. Dalam rangka memulihkan serat otot tersebut, tubuh segera merespon melepaskan hormon pertumbuhan, dan meningkatkan massa dan kekuatan otot. Begitulah cara otot tumbuh.
6. Otot Tubuh Bawah Makin Kuat
Latihan ini lebih fokus pada lower body. Dengan latihan yang benar, sejumlah otot utama terkontraksi dan terlatih, seperti: Otot paha depan (quadriceps), otot paha belakang (hamstring), otot di area betis (gastrocnemius dan tibialis anterior), otot bokong (gluteus maximus), dan otot punggung bawah (erector spinae).
Semua kelompok otot utama pada tubuh bagian bawah itu akan menjadi semakin kuat, apabila latihan squat dilakukan dengan benar dan konsisten.
7. Menjaga Kepadatan Tulang
Olahraga angkat berat seperti squat, terbukti menjaga kepadatan (densitas) tulang. Ini kabar baik baik bagi orang yang telah menginjak usia 30 tahun. Sebab, pada usia inilah kepadatan tulang mulai berkurang. Itu terus berlangsung seiring bertambahnya usia.
Dengan berlatih 2-3 kali seminggu, densitas tulang dapat terjaga optimal. Resiko tulang keropos lebih cepat pun, dapat dihindari.
8. Lutut dan Persendian Bagus
Squat merupakan gerakan yang melibatkan koordinasi antara pinggul, lutut, dan kaki secara simultan; proses aliran oksigen dan darah di sekitar persendian berkontribusi membentuk kelenturan dan kekuatan optimal pada lutut dan persendian.
Jadi, selain membantu memperkuat otot-otot kaki, termasuk lutut, latihan resistensi ini mendukung kesehatan persendian.
9. Kekuatan Inti Meningkat
Kekuatan inti meningkat dengan berolahraga squat. Otot inti (core), yaitu otot-otot di sekitar perut dan punggung bagian bawah, berperan penting dalam mendukung postur tubuh yang baik, menjaga keseimbangan, dan mentransfer kekuatan dari bagian bawah tubuh ke seluruh bagian tubuh. Itu sebabnya, area inti merupakan pusatnya ‘ledakan kekuatan’.
Kekuatan pada otot inti akan berpengaruh besar dalam menunjang segala aktivitas fungsional sehari-hari yang membutuhkan fleksibilitas, keseimbangan, mobilitas, daya tahan, dan kekuatan.
10. Keseimbangan dan Fleksibilitas Meningkat
Melatih otot inti dengan olahraga ini, meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas tubuh. Tubuh tidak gampang oleng dan jatuh ketika melakukan posisi berjongkok untuk mengambil, menaikkan, memutar, dan atau menarik sebuah objek di lantai.
Dengan kata lain, keseimbangan yang bagus itu akan menopang stabil seluruh bobot tubuh dalam beraktivitas berat, dengan manuver gerakan apapun.
11. Membentuk Postur Tubuh Sempurna
Postur yang sempurna adalah ketika tulang belakang berdiri tegak, tidak melengkung dan atau membungkuk, baik saat sedang berjalan, dan mengangkat sesuatu objek dari bawah menuju ke arah tubuh, atau bahkan melewati atas kepala. Dengan Ini, resiko cedera punggung bawah (lower back) yang umum terjadi, dapat diminimalisir, bahkan nihil.
Olahraga angkat berat ini memastikan postur tubuh sempurna itu terbentuk, karena pola gerakan latihannya, terbukti memperkuat area tulang belakang, yang merupakan penopang postur tubuh.
12. Bokong dan Paha Kencang serta Padat
Selain latihan deadlift, squat yang benar berkontribusi dalam membentuk bokong dan paha yang lebih kencang dan padat berisi. Tidak ada lemak jahat yang berada pada kedua area tubuh tersebut.
Bokong dan paha yang aduhai bentuknya, tentu menjadi dambaan para wanita yang memperhatikan betul kesehatan dan performa tubuhnya.
13. Vitalitas Pria Meningkat
Dalam beberapa riset, vitalitas pria meningkat ketika melakukan aktivitas olahraga dengan resistensi berat secara teratur, termasuk dalam hal ini latihan squat.
Olahraga angkat berat ini merangsang peningkatan kadar hormon testosteron serta produksi sperma pada pria. Maka dari itu, disarankan bagi pria yang mengalami gangguan seksual untuk menjadikan latihan ini sebagai menu wajib workout.
14. Membentuk Kekuatan Sekuat-kuatnya
Tujuan akhir dari powerlifting adalah berlatih keras untuk mencapai kekuatan (powerbuilding) paling maksimal. Para lifter semestinya telah memahami hal mendasar ini.
Jadi, membentuk kekuatan sekuat-kuatnya, itulah tujuan ideal yang mesti dicapai, entah anda seorang lifter profesional ataupun penggemar gym biasa. Tujuan squat pun demikian. Ingat, dalam dunia STRENGTH EXERCISES, ia adalah raja dari semua angkatan.
Bagi atlet cabang manapun, berlatih powerlifting menjadi salah satu solusi dalam membentuk perfoma atletik tertinggi, dan daya ledak luar biasa.
15. Membentuk Daya Tahan dan Daya Ledak
Latihan ini membentuk daya tahan, sepanjang dilakukan benar, teratur, dan konsisten. Berapapun banyaknya reps dan set yang dilatih dalam 2 sampai 3 kali dalam seminggu itu. Apalagi, jika memang program latihan squat itu ditujukan untuk mencapai daya tahan lebih. Dimana, jumlah reps dan set menjadi lebih banyak. Ini membentuk endurance luar biasa.
Tidak hanya endurance yang terbangun, kontraksi yang terjadi pada area inti tubuh, kaki dan seluruh otot lainnya, membentuk power eksplotion (daya ledak) luar biasa. Ini bagus sekali bagi para atlet bela diri, dan atau MMA (Mixes Martial Arts), serta tentu juga untuk praktisi cabang olahraga apapun.
16. Menihilkan Resiko cedera
Persendian dan otot yang tidak terlatih, hampir pasti akan menimbulkan resiko cedera yang tidak ringan, manakala keseluruhan tubuh atau bahkan anggota tubuh tertentu, harus terlibat dalam sebuah aktivitas fisik yang berat.
Squat menihilkan resiko cedera dalam aktivitas fungsional dan olahraga fisik apapun, sepanjang latihan dilakukan dengan prosedur dan cara yang benar, serta konsisten. Dan, bonusnya, kepadatan tulang yang terjaga, menihilkan seseorang dari rentan jatuh karena keropos dan tidak kuatnya tulang menyangga tubuh dalam berkegiatan.
17. Lebih Percaya Diri
Pada saat melakukan aktivitas olahraga yang intens, tubuh melepaskan hormon endorfin. Hormon ini berperan dalam memicu rasa bahagia, membangun aura positif, dan rasa percaya diri meningkat.
Cobalah berolahraga fisik apapun. Lakukan dengan benar dan sesuai kapasitas anda. Perhatikan dan rasakan. Usai berolahraga, di luar keringat yang masih mengucur dan napas yang masih tersengal-sengal, ada rasa lain yang muncul.
Terasa suasana hati lebih enak, dan badan yang merespon sama: ‘Terasa ringan’, begitu kata banyak orang. Dan, seiring berkurangnya lelah, dan normalnya denyut jantung, aura kebahagiaan itu pun membesar. Ini namanya sehat lahir dan batin!
Kesimpulan
Squat yang dilakukan dengan benar, mendatangkan banyak manfaat yang akan berkontribusi pada optimalnya penyelesaian segala aktivitas fisik yang ditemui sehari-hari.
Apabila anda ingin mendapatkan semua manfaat dari olahraga ini, pastikan anda telah memahami artikel ini, dan berkonsultasilah dengan seorang PT di gym terdekat, dan profesional lain yang terkait, sebelum memulai ‘perjalanan’ powerbuilding anda.
