Strength Training adalah benchmark (tolok ukur) semua latihan fisik apapun, dari cabang olahraga manapun. Tanpa strength training (latihan kekuatan), olahraga yang dilakukan hanya menghasilkan kesehatan dan kebugaran, tetapi belum tentu mendapatkan level kekuatan tertentu. Kekuatan dan ketahanan, diraih dengan latihan kekuatan.
Sebagai seorang atlet cabang olahraga apapun, strength training amat sangat diperlukan – ia menjadi tolok ukur untuk hasil akhir sebuah latihan – semisal, menjadi lebih kuat (get stronger), lebih lincah (more agile), lebih cepat (eksplosion movement), lebih berdaya ledak (eksplosion power), dll.
Jadi, strength training, tidak sekadar menjadi lebih sehat (healthier), dan atau lebih ramping (leaner) – ia merupakan tolok ukur (standar) bagi orang-orang yang ingin meraih fitness level yang jauh lebih tinggi.
Anda ingin memperoleh tingkatan fisik yang tak sekadar bugar? Oke, artikel ini khusus untuk anda. Simak terus…
Siapa yang Cocok untuk Strength Training?
Apakah anda seorang pelari?
Latihan kekuatan harus anda lakukan; strength training lari (strength training for runners) adalah menu wajib, agar anda memiliki endurance dalam berlari. Terlebih jika anda seorang yang ingin berpartisipasi dalam lomba lari jarak jauh (marathon), yang kini marak diselenggarakan berbagai institusi – latihan kekuatan yang tepat akan menciptakan daya tahan luar biasa untuk siap menempuh jarak standar marathon, yakni sejauh 26,2 mil atau 42 Km, dalam kurun waktu 4-5 jam.
Bahkan, variasi jarak tempuh yang lebih pendek, semisal 5K atau 10K, pun membutuhkan endurance level yang cukup untuk sampai ke garis finish. Di sinilah, latihan kekuatan menjadi vital fungsinya.
Apakah anda seorang yang menyukai powerlifting?
Strength training sudah pasti menjadi santapan utama latihan powerlifting, karena Squat, Bench Press, dan Deadlift (SBD) merupakan 3 angkatan (lift) powerlifting yang sekaligus basic dari strength training exercises itu sendiri.
Rekomen: MAGNUS Superlative Rack untuk Powerlifting Lebih Powerfull
Sebagaimana pernah disinggung penulis dalam artikel lain, bahwa dalam powerlifting, entah seorang atlet atau bukan, dan terlepas dari tujuan personal masing-masing lifter, berlatih keras untuk mencapai kekuatan (powerbuilding) paling maksimal merupakan 1 tujuan akhir yang paling utama seorang powerlifter.
Saya Crossfitter…
Jika anda seorang crossfitter, latihan kekuatan bukanlah hal baru. Sebab, dalam olahraga Crossfit, dikenal apa yang disebut dengan 10 komponen kebugaran fisik (the ten components of physical fitness), yang kesemuanya menjadi tujuan akhir seorang crossfitter. Dan, salah satu di antaranya adalah: Strength (Kekuatan).
Komponen “Kekuatan” (Strength) adalah yang terberat dalam Crossfit. Dengan kata lain, jika mau berolahraga Crossfit, strength training level haruslah memadai, agar mampu melahap semua Workout of the Days (WOD) yang diperoleh di Crossfit Gym, dan atau latihan Crossfit di rumah.
Terkait: Crossfit Equipment Terbaik untuk di Rumah
Semua Crossfit workout, bertujuan sama: Membangun kekuatan holistik (strength fitness) – dan jika sudah kuat, daya tahan terbentuk, kecepatan melesat, konsentrasi dan koordinasi bagus, fleksibilitas dan mobilitas optimal. Selanjutnya, apapun bentuk latihan dan aktivitas harian yang dihadapi, lebih siap untuk ditaklukkan.
Terkait itu, sebagaimana pernah disampaikan penulis, high intensity adalah ‘spirit’ pada Crossfit, sedangkan strength training adalah ‘nyawa-nya’ – anda tidak bisa berbuat apapun, tanpa ‘nyawa’.
Saya pemula. Haruskah berlatih kekuatan otot?
Anda membutuhkan latihan kekuatan, jika niatnya untuk lebih dari sekadar sehat dan bugar. Latihan kekuatan adalah tumpuan awal (tolok ukur) dari bentuk latihan lainnya yang bisa jadi lebih berat, seperti resistance training (latihan ketahanan), bodyweight training (latihan yang bertumpu pada berat tubuh), weight training (latihan dengan beban), circuit training, Crossfit, dll.
Mungkin, anda merasa tidak membutuhkan strength training, karena merasa sudah cukup dengan latihan kardio (aerobik) menggunakan alat kardio dan atau treadmill terbaik yang berada di rumah – lantaran, goal anda cuma untuk meraih kesehatan kardiovaskular (pernapasan dan jantung). Jika anda orang seperti itu, perhatikan riset berikut:
Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat Amerika Serikat (United States Department of Health and Human Services), yang kerap disingkat HHS, melakukan riset dan uji coba secara acak pada tahun 2021, dan menyimpulkan, bahwa resistance training (bagian dari latihan kekuatan) yang dipadukan dengan latihan aerobik, hasilnya jauh lebih baik terhadap rehabilitasi penyakit jantung, ketimbang hanya melulu latihan aerobik.
Sebenarnya, tidak ada yang lebih baik antara latihan aerobik dan strength training. Keduanya sama-sama mendatangkan banyak manfaat kesehatan. Karena itu, kenapa keduanya tidak dipadukan saja dalam latihan anda? Hasilnya, anda lebih bugar, sehat, dan sekaligus kuat.
Kapan Strength Training Dimulai?
Meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi resiko osteoporosis (penyakit penurunan massa dan kualitas tulang) merupakan salah satu dari sekian manfaat strength training. Kendatipun, osteoporosis cenderung terjadi pada orang lanjut usia (lansia), tidak berarti tindakan preventif tak perlu dilakukan sejak dini. Justeru, semasa belia kekuatan tulang harus dijaga dan dilatih berkesinambungan.
Jadi, kapan strength training dimulai? Jawabannya, sejak dini.
Di Amerika Serikat (AS), sebegitu pentingnya manfaat strength training, HHS menyampaikan rekomendasi kepada semua anak dan remaja dalam rentang usia 6 hingga 17 tahun di AS, sebaiknya mendapatkan latihan kekuatan sebanyak tiga kali dalam seminggu, dalam waktu 60 menit, sepanjang mereka beraktivitas harian.
Dan, kapan batas maksimal berlatih kekuatan?
Sebelum menjawab pertanyaan itu, penting untuk diketahui, pria dan wanita dalam rentang usia 30 hingga 80 tahun, kehilangan 30%-50% massa (kekuatan) otot – sarcopenia, itulah istilah tentang hilangnya massa otot akibat faktor usia (penuaan).
Kehilangan massa otot tentu saja akan mengganggu aktivitas keseharian orangtua yang tadinya aktif bergerak; mereka menjadi lebih sulit berjongkok untuk mengambil suatu benda yang terjatuh di lantai; sulit dan memakan waktu, cuma untuk mendorong sebuah kursi kayu ke posisi yang diinginkannya; dan atau, sukar untuk menurunkan koper kosong yang berada di atas lemari pakaian, dll.
Strength training yang tepat, mencegah para lansia melemah lebih cepat, dan inaktif. Dengan kata lain, ketidakaktifan pada lansia, memicu terciptanya penurunan massa otot lebih cepat dan (bahkan) parah.
Terkait itu, tentu saja anda sering melihat di sekitar, ada lansia yang sudah pasif beraktivitas harian, karena lemah fisik (bukan sakit). Bahkan, untuk sekadar berjalan kaki mengitari halaman rumah pun sudah tak mampu. Guna maksud itu, ia harus dituntun oleh orang lain. Sementara itu, ada lansia lain, dengan usia yang sama, justeru masih kuat mengayuh sepeda melintasi jalanan tempat ia berdomisili.
Jadi, jawaban pertanyaan di atas adalah, strength training itu tidak mempunyai batasan usia (no age limit). Tentu saja, strength training program untuk orangtua dan atau lansia, jelas berbeda dengan anak, remaja, dan dewasa.
Atlet Crossfit
Faktanya, seorang crossfitter level elite, yakni para atlet Crossfit Games, akan sangat aktif melakukan ragam WOD dalam repetisi banyak, justeru ketika menjelang kompetisi. Ini untuk menjaga fitness level, eksplosion power dan eksplosion movement-nya. Jadi, ia tidak lagi memboost latihan kekuatan, karena sejak jauh hari itu sudah dilakukannya. Strength fitness-nya sudah terbentuk. Tinggal mengaktifkan dan ‘meledakkannya’ saat kompetisi.
WOD Murph dan Helen, bisa jadi contoh yang dilakukan dalam reps dan set banyak, sebelum turun dalam Crossfit Game. Dua dari sekian jenis WOD Crossfit paling populer ini akan meledakkan kekuatan atlet. WOD Helen misalnya, melibatkan 3 gerakan utama, yakni berlari sejauh 400m, 21 kettlebell swing, dan 12 pull-up untuk satu putaran, dan berlangsung sebanyak 3 putaran.
Helen, betul-betul akan memperkuat daya tahan, melesatkan kecepatan, dan meledakkan kekuatan.
Terkait: Kettlebell untuk Pemula: Tuntas Dikupas!
Mengapa Strength Training itu Penting
Strength training itu sangat penting, karena banyak manfaatnya. Jika dibuat sebuah daftar, maka terdapat setidaknya lebih dari 10 manfaat latihan kekuatan (strength training benefits). Satu manfaat saja sudah bagus, apalagi banyak manfaatnya. Sejumlah manfaat latihan kekuatan akan diulas khusus pada artikel berbeda.
Tidak heran, jika otoritas kesehatan AS, begitu sangat memperdulikan perihal latihan kekuatan. Jadi, betapa kita pun mestinya sepeduli itu terhadap kualitas kehidupan yang holistik: sehat mental, sehat fisik, dan kuat raga.
Orang kuat cenderung sehat. Orang sehat belum tentu kuat. Idealnya, sehat sekaligus kuat. Bukankah begitu…
Dimana Strength Training Dilakukan
Strength training dapat dilakukan secara terprogram di pusat kebugaran atau gym komersil. Apabila anda tinggal di apartemen yang diperlengkapi dengan private gym atau fitness center, di situlah tempat yang tepat untuk berlatih. Sedangkan, bagi anda yang mempunyai ruang kebugaran pribadi alias home gym, itulah strength training at home yang menyenangkan, fleksibel waktu, dan dapat dilakukan bersama anggota keluarga.
Jika anda menyukai olahraga berintensitas tinggi yang menekankan pada latihan fungsional, maka Crossfit Gym adalah box latihan yang pas untuk strength building dan strength develop anda.
Dengan atau tanpa gym equipment?
Berlatih kekuatan, memang bisa tanpa alat gym. Itulah yang disebut dengan bodyweight training, dan atau calisthenic, dalam wujud latihan seperti: push up, pull up, jumping lunges, bulgarian split squat, dan banyak lagi. Gerakan olahraga semacam ini dapat dengan bebas dilakukan di rumah.
Apakah bisa membangun otot tanpa peralatan gym?
Jawabannya, bisa. Tapi tentu, faktanya massa otot yang diperoleh tidak sebesar dan semaksimal dengan menggunakan peralatan gym. Sekadar membangun otot bisa tanpa alat, namun untuk hasil yang jauh lebih cepat dan maksimal, muscle training exercise idealnya dilakukan dengan peralatan fitness yang tepat.
Lagipula, ketika anda berlatih kekuatan tanpa alat secara serius dalam kurun waktu tertentu, anda akan ‘kekurangan’ tantangan untuk menjadi “lebih lagi”. Di sinilah pertanda, anda membutuhkan tantangan baru – gym equipment lah tantangan itu. Dan, satu-dua buah kettlebell terbaik, bahkan satu unit power rack home gym, bisa jadi pertimbangan untuk latihan kekuatan di rumah anda.
Untuk menjadi “kuat” sesungguhnya, anda tetap membutuhkan home gym equipment sesungguhnya. Apabila anda memahami hal ini, dan serius ingin membangun kekuatan raga, daftar home gym equipment untuk strength training di rumah bisa dilihat di SINI.
Bagaimana Strength Training Dilakukan
Ada sejumlah hal yang sebaiknya diperhatikan dalam hal ini, yaitu:
1. Siapa dan darimana sumber latihannya
Anda harus menimbang, apakah akan mengikuti kelas pelatihan online via kanal Youtube terpercaya, ataukah menjadi member di sebuah gym komersil terdekat, dan didampingi pelatih, dan atau berlatih di rumah dengan dimentor oleh pelatih pribadi berpengalaman.
Siapa dan dari sumber mana latihannya adalah kunci hasil akhir latihannya akan jadi seperti apa. Idealnya, anda berlatih kekuatan dengan seorang pelatih berpengalaman. Dengannya, anda akan berlatih dengan program yang tepat sesuai kapasitas, dan teknik yang benar. Maka, resiko salah latihan dan cedera, bisa dihindari sejak dini.
2. Bentuk latihan seperti apa
Inilah pentingnya kehadiran seorang mentoring atau pelatih berpengalaman. Ia tahu membuat program latihan yang tepat untuk anda, semisal jenis warm-up nya, dengan alat kardio apa yang digunakan. Berapa lama proses warm-up dan stretching-nya; apa bentuk latihan inti-nya – lift powerlifting kah yang dilatih, dengan bobot alat yang ringan – dan, jenis alat apa yang tepat untuk dipakai, dll.
Otot apa yang dilatih?
Idealnya, melatih semua kelompok otot utama, yakni otot punggung, otot bahu, otot dada, otot lengan, otot core (perut dan pinggang), serta otot kaki.
3. Durasi dan frekwensi latihan
Dengan adanya sumber latihan dan atau pelatih yang bagus, anda akan tahu berapa kali dalam seminggu sebaiknya untuk latihan kekuatan; berapa set dan repetisi (reps) yang ideal untuk strength training pemula, dan hal-hal lain seputar itu.
Terkait itu, setidaknya dua kali dalam seminggu, latihan kekuatan dapat dilakukan. Hindari melakukannya dalam dua hari berturut-turut – otot yang dilatih pada hari ke-1 (misalnya hari senin), mesti diberikan waktu pemulihan setelah latihan. Pemulihan itu juga merupakan masa dimana otot dan persendian ‘mengenali’ atau beradaptasi dengan latihan yang diberikan kepadanya, sekaligus itulah masa dimana massa otot mulai membentuk wujudnya. Jadi, selang satu atau dua hari kemudian, latihan hari ke-2 (misalnya hari kamis) dapat kembali dilakukan.
Dengan kata lain, hindari melatih otot dan atau kelompok otot yang sama dengan cara dan beban yang sama pada hari ke-1 (hari senin misalnya), dilatih lagi sama persis pada hari ke-2 (hari selasa misalnya). Ingat, otot dan persendian membutuhkan waktu untuk pulih dan terbentuk.
Latihlah otot atau kelompok otot yang lain pada sesi latihan yang ke-2. Nanti, setelah jeda satu hingga dua hari, bentuk latihan pada hari ke-1 dapat kembali dilatih pada sesi latihan ke-3. Sedangkan, jenis latihan hari ke-2 akan dilatih lagi pada sesi latihan ke-4. Begitulah seterusnya.
Durasi sesi latihan tak usah terlalu lama. Satu jam itu sudah lebih dari cukup. Rinciannya, 10 menit untuk warming up dan cooling down (5 menit pemanasan, 5 menit peregangan), dan 50 menit latihan inti (utama).
Ingat, mendapatkan kekuatan yang optimal dan terjaga terus, tidaklah instan. Seperti yang disinggung di atas, masa latihan itu sebaiknya dari usia dini hingga usia tua – jadi berkesinambungan. Artinya, berolahraga dalam wujud strength training itu menjadi style of life.
So, satu jam latihan per sesi harian, dan terus berkelanjutan (rutin), itu sudah sangat bagus!
Penutup
Strength training adalah sebuah konsep besar perihal latihan kekuatan sekaligus ketahanan (resistance training) yang menjadi benchmark (tolok ukur) bagi semua bentuk latihan fisik apapun yang berbasis dan bertujuan akhir, tercapainya strength (kekuatan); dengan atau tanpa peralatan gym.
Latihan kekuatan tidak ada limit usia (no age limit). Justeru, sebaiknya sedari dini dilakukan hingga usia tua, agar massa otot terjaga; tidak berkurang drastis, apalagi lenyap tak berbekas. Kekuatan otot yang terjaga, sangat besar dampaknya dalam aktivitas fungsional setiap hari, seperti: Berjalan, berjongkok, mendorong, menarik, dan mengangkat.
Terus muda tidak mungkin. Menjadi tua, keniscayaan. Tua usia namun sehat, kuat, dan tetap aktif, itu pilihan.
