Kettlebell, kini menjadi biasa terlihat eksis di pusat-pusat kebugaran (gym) komersial, Crossfit gym, fitness center (apartemen), dan bahkan ruang fitness pribadi (home gym).
Alat gym berdesain unik ini, diakui mempunyai banyak manfaat dalam membentuk kebugaran dan kekuatan fisik, serta mental. Itu sebabnya, ia diadopsi sebagai salah satu perangkat latihan di banyak cabang olahraga dunia.
Artikel ini akan mengupas tuntas semua tentang kettlebell. Simak terus…
Apa itu Kettlebell?
Kettlebell adalah alat fitness portable yang berasal dari Rusia, dengan bentuk mirip bola meriam, dan atau teko tanpa ceret-nya, yang disertai handle (pegangan). Jika dipakai latihan dengan cara yang benar, maka alat gym bersifat freeweight ini dapat mendatangkan banyak manfaat kesehatan dan kebugaran, serta membangun kekuatan fisik.
Alat unik ini cocok untuk siapa saja, dan rekomen eksistensinya untuk komersial gym, Crossfit gym, fasilitas fitness center (apartemen), dan home gym.
Sejarah Kettlebell
Awal mula munculnya, kerap diklaim sepihak dari sana, dari sini. Ada kalangan yang seperti biasa, selalu mengacu dari awal mula peradaban olahraga, yaitu Yunani Kuno – dari situlah kettlebell bermula. Ada pula yang menegaskan, bahwa China, dengan para bikhsu shaolin-nyalah pangkal mula alat itu ditemukan. Dan, bisa jadi bertambah panjang daftar ini soal itu.
Mari mengacu pada data otentik saja. Adalah Rusia, yang telah mencatat adanya keberadaan alat ‘serupa’ dalam peradabannya, khususnya dalam bidang ekonomi. Kata “Girya” yang bermakna pemberat atau penyeimbang tangan dalam aktivitas menimbang produk hasil bumi di pasar lokal, telah terdata pada sebuah kamus Rusia di tahun 1704 (awal abad ke-18).
Lalu, apa kaitan sebuah alat ekonomi dengan olahraga?
Dalam rutinitas ekonomi itulah justeru semuanya bermula – girya yang kemudian disebut dengan kettlebell dalam bahasa dan pengucapan Eropa, menjadi ‘alat mainan’ (hiburan) usai dipergunakan dalam aktivitas perdagangan. Orang-orang mulai “mengangkat”, “mengayunkan”, dan “melemparkannya” ke tanah – itu berulang dilakukan antar sesama mereka. Gerakan-gerakan dasar tersebutlah yang sekarang dikenal sebagai beberapa di antara ratusan gerakan latihan fitness dengan kettlebell.
Bertolak dari penerbitan kamus tersebut, hampir dua ratus tahun setelahnya, pada tahun 1885, gym amatir pertama eksis di Rusia – mengadopsi dan memodifikasi girya sebagai salah satu alat latihan untuk aktivitas angkat berat-nya.
Efek positif girya berlanjut hingga 63 tahun kemudian. Tepatnya, tahun 1948, dimana olahraga angkat beban (girya termasuk di dalamnya), ditetapkan sebagai olahraga nasional Uni Soviet. Artinya, berlaku terhadap 15 republik yang bernaung dalam Uni Republik Sosialis Soviet (URSS) kala itu – terkait ini, tidak heran, jika atlet-atlet hebat dengan reputasi internasional di cabang Powerlifting, Weightlifting, dan Bodybuilding, banyak sekali berasal dari eks negara-negara URSS sampai hari ini.
Setelah soal kepengurusan dan regulasi tuntas dibuat, kejuaraan perdana tingkat nasional, khusus menggunakan girya terlaksana pada tahun 1985 – girevoy sport, itulah nama kejuaraan tersebut.
Pada tahun 1993, untuk pertama kalinya, olahraga girevoy (kettlebell lifting), terbuka untuk skala dunia. Atlet-atlet pria di luar Rusia ikut berpartisipasi. Barulah pada tahun 1999, atlet wanita pun turut serta. Maka, mendunialah popularitas alat gym ini.
Siapa Pertama Menyebut Kettlebell?
Ya, siapa orang pertama di luar Rusia yang menyebut “kettlebell” menggantikan girya dalam bahasa Rusia? Faktanya, tidak pernah dicatat dalam sejarah olahraga, siapa orangnya.
Sejarah hanya mencatat, antara tahun 1902 hingga 1903, pendiri Milo Barbell Co, Alan Calvert, mulai membuat peralatan gym komersial pertama di Amerika Serikat (AS), termasuk di antaranya, barbel, dumbel, dan kettlebell.
Kettlebell pertama versi AS yang dikomersilkan itu masih sangat sederhana bentuknya. Milo Kettlebell masih menggunakan gabungan dua pelat besi berbentuk setengah tabung, dan disatukan. Rangka pegangannya berbentuk huruf “u” besar, dengan handle kayu di atasnya. Handle tersebut tidak melekat pada rangka besinya; ia dibuat dapat berputar, dengan tujuan memudahkan pengguna dalam melakukan manuver varian latihan.
Pada tahun 1919, Calvert berhasil mematenkan produknya, dengan nama: Milo Triplex Kettlebell.
Jadi, apakah Calvert yang pertama kali memakai istilah itu? Bisa jadi demikian.
Kenapa Disebut Kettlebell?
Mungkin karena bentuknya yang sekilas tampak seperti kettle (teko tanpa ceret; guci) – itu persis penampakan fisik kettlebell produksi Calvert.
Rupa kettlebell saat ini, lebih condong sebuah bola meriam yang nyaris bulat sempurna, yang dilengkapi dengan pegangan, dan di bagian bawah terdapat alas datar.
Jenis Kettlebell
Secara umum, hanya ada 2 jenis kettlebell, yaitu yang terbuat dari besi cor (cast iron) dan yang terbuat dari baja. Apa perbedaan keduanya?
1. Yang terbuat dari besi cor, disebut pula dengan kettlebell klasik Rusia.
2. Kettlebell klasik Rusia akan bertambah besar ukurannya, mengikuti kelipatan berat-nya.
3. Yang terbuat dari baja, konstan bentuknya, kendati ada kelipatan berat.
4. Yang terbuat dari baja, digunakan dalam olahraga angkat berat kettlebell.
Anatomi
Kendati pada masa kini tampil dengan ragam desain dan warna, alat fitness unik ini mempunyai anatomi yang khas, yaitu:
1. Body bulat 80%
Di luar rangka handle-nya, pada umumnya, bentuk (body) kettlebell nyaris bulat 100%. Adanya sisi kiri dan kanan body (bell) yang sedikit datar, dan area pada bagian bawah yang juga datar, membuatnya setidaknya 80% bulat. Dan, adanya sedikit datar pada sisi kiri dan kanan, biasanya sebagai area penandaan berat dan logo pabrikan penciptanya.
Di pasaran saat ini, desain alat fitness ini telah keluar dari pakem khas tersebut. Ada yang sisi kiri dan kanannya dibuat lebih pipih; ada yang kedua sisi itu dibuat dengan rupa hewan primata (simpanse, orang utan, dan gorilla), dan bahkan ada yang bagian body-nya bisa dilepas-pasang.
Inti massa alat ini terletak pada body-nya.
2. Pegangan
Handle atau pegangan merupakan bagian penting alat gym ini, selain body-nya. Bentuk, ukuran, dan material handle, sangat menentukan kenyamanan genggaman, serta manuver varian latihan yang bisa dilakukan.
Pegangan masa kini, hadir dengan ragam desain dan kualitas. Ciri lengkungan handle hampir tidak sama antara produsen satu dengan lainnya. Begitu pula dengan material dasarnya. Ada yang murni dari besi cor sama seperti body-nya, tetapi ada pula yang melapisi bagian itu dengan chrome anti karat.
3. Tanduk
Tanduk atau horns adalah area sambungan antara body dan pegangan. Apabila warna keseluruhan kettlebell –nya hitam, maka area horns umumnya memiliki strip warna, baik di kiri dan kanannya. Strip warna menunjuk pada kode berat, sesuai aturan internasional.
4. Corner
Corner atau sudut adalah area di antara horn dan handle. Masing-masing pabrikan kettlebell membuat area ini tidak sama satu sama lain. Ada yang smooth tanpa datar sedikitpun (membulat), tapi ada pula yang sedikit mendatar menuju ke area handle.
Bentukan corner tentu mempengaruhi dalam hal kenyamanan genggaman dan varian latihan yang akan diterapkan.
5. Jendela
Seperti rumah, kettlebell juga mempunyai jendela (window). Area kosong pada handle itulah yang disebut dengan jendela-nya.
Jendela yang lebih lebar akan memampukan atlet memegang alat gym rumahan ini dengan kedua tangan secara nyaman (window insertion). Sedangkan, jendela yang lebih kecil, hanya peruntukan untuk satu tangan genggaman.
6. Alas
Alas merupakan bagian datar yang tak kalah penting. Bidang datar ini akan memudahkan stabilitas ketika diletakkan di lantai, dan utamanya dalam melakukan latihan yang bertumpu pada lantai, seperti push-up.
Di pasaran masa kini, ada pabrikan yang melapisi alas dengan karet – tujuannya, agar area itu tidak merusak lantai dan kettlebell itu sendiri.
Sekarang ini, ada yang disebut dengan kettlebell unfilled, yakni alas yang bolong (tidak ada besi tambahan di dalam) – tujuannya, untuk mendapatkan berat yang lebih stabil (balance).
Rekomen: Competition Steel Kettlebells – Kettlebell Unfilled
Warna Internasional
Sebagaimana yang disinggung di atas, pada area horn, umumnya terdapat strip warna yang mengidentifikasi berat. Hal yang sama pula pada body yang diwarnai; itu bukan sembarangan aplikasi warna, tetapi penanda kode berat.
Sejumlah produsen, juga melakukan finishing non-toxic, bahkan powder coating pada cat-nya, sehingga lebih nyaman dan aman dalam genggaman tangan.
Inilah kode warna Competition Steel Kettlebell, sesuai standar internasional:
8kg – Pink
12kg – Blue
16kg – Yellow
20kg – Purple
24kg – Green
28KG – Orange
32KG – Red
Selain itu Competition Steel Kettlebell juga memiliki kode angka emboss untuk menunjukkan berat kettlebell.
Berat
Di Rusia, berat kettlebell menggunakan satuan pood. Terkait ini, ada kebiasaan di Crossfit Gym Eropa dan AS, yang kerapkali menyebut istilah ini dalam Workout of the Days-nya.
Di Indonesia, berat kettlebell menggunakan satuan berat kilogram. Ada 2, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 24, dan 32kg.
Harga
Harga kettlebell sangat variatif. Kualitas material, berat, desain, finishing, dan branding, menentukan harga sebuah kettlebell.
Sebagai acuan pertimbangan, di marketplace Indonesia, ada yang dijual mulai harga 200an ribu hingga hampir 3 juta rupiah.
Cara Memilih Kettlebell Terbaik
Jangan cuma terpesona dengan warna menarik yang membalutnya. Perhatikan hal-hal berikut, sebelum membeli, guna mendapatkan kettlebell terbaik, yang membawa banyak manfaat dan durabilitas bagus (tahan lama):
Harga terjangkau
Harga terjangkau bisa jadi positif, bisa jadi sebaliknya. Positif, karena menghemat dana. Negatif, karena bagaimana dengan kualitasnya?
Ada barang ada rupa. Demikian kata orang. Harga terjangkau juga bersifat relatif. Tergantung siapa yang menilainya. Tetapi, bila harganya teramat murah dibandingkan produk sejenis, maka besar kemungkinan, kualitasnya kurang. Pertimbangkanlah dengan bijak.
Harga sesuai dengan kualitas
Inilah, ada harga ada rupa! Harga lebih mahal, yang diproduksi brand terpercaya di industri gym, mesti jadi perhatian anda sebelum membeli.
Brand terpercaya tidak akan merusak reputasi yang telah dibangunnya lama – harga lebih mahal, dengan kualitas setimpal, worth it lah.
Kualitas bahan
Kualitas, ditentukan oleh bahan pembentuknya. Kualitas material akan menentukan pendek-panjangnya umur sebuah kettlebell.
Anti slip
Rasakan dalam genggaman handle kettlebell-nya, sebelum membeli – rasakan dalam kondisi tangan kering, dan bagaimana saat tangan anda berkeringat. Ini penting, guna menghindari resiko cedera dan bahaya manakala digunakan nantinya.
Anti karat
Lapisan chrome anti karat pada handle bisa jadi pertimbangan bagus, sebab area inilah yang akan selalu bersentuhan dengan jari-jari anda.
Nyaman digenggam dalam reps tinggi
Kenyamanan dalam genggaman (insertion) bukan soal berat kettlebell-nya, jika itu di luar kapasitas angkat anda, melainkan pada material handle dan area window-nya. Selain anti slip dan karat, ada produsen yang membuat kontur pada area tersebut – ini bisa jadi pertimbangan.
Kenyamanan pada handle dan luas-pendek window, akan membawa manfaat besar dalam latihan dengan reps tinggi, dan cepat – produk MAGNUS VF Competition Kettlebell, pilihan yang tepat untuk hal ini.
Brand terpercaya
Belilah dari produsen terpercaya dan berpengalaman dalam industri gym. Jangan terbuai ‘rayuan maut’ yang bakal membuat anda menyesal.
Riset dan baca review brand tersebut dari pembeli sebelumnya. Lalu, pilah pilihlah yang terbaik menurut anda – pastinya, brand terpercaya, tidak menjual produk sekadar murah, dan dengan kualitas kaleng-kaleng!
Jenis Kettlebell Workout
Ada ratusan varian latihan dengan Kettlebell. Namun, ada beberapa di antaranya yang paling populer di dunia, yaitu: Kettlebell Swing, Squat, Deadlift, Jerk, Snatch, Turkish Get-up, Push-up, Goblet Squat, Renegade Rows, dan Windmill.
Cocok untuk Siapa?
Latihan kekuatan atau strength training dengan alat gym mirip bola meriam ini, bagus untuk remaja yang sudah cukup kuat menggenggam, lansia yang masih ingin aktif berolahraga, dan bahkan yang memiliki keterbatasan fisik. Dalam hal ini, menerapkan salah satu tips penting, yaitu memulai dengan bobot yang enteng, mesti menjadi perhatian awal.
Olahraga dengan alat ini tidak dibatasi dengan tingkat kebugaran, atau catatan rekor mumpuni seseorang. Bahkan, seorang atlet binaraga dan powerlifter, juga mengambil sesi latihan dengan alat portable yang serbaguna ini, dan meraih manfaatnya.
Jadi, salah satu bentuk latihan kekuatan otot lengan ini cocok untuk pemula, dan siapa saja.
Manfaat Latihan dengan Kettlebell
Tak bisa dipungkiri, fitness training teratur dengan kettlebell membawa sejumlah manfaat, di antaranya:
1. Kualitas kardio lebih bagus
Semua olahraga yang dilakukan teratur dan benar, pastilah mendatangkan manfaat kardio yang lebih bagus. Demikian pula dengan latihan menggunakan kettlebell – pernapasan lebih panjang, dan kesehatan jantung lebih prima.
2. Membangun strength fitness
Latihan dengan bola meriam berpegangan ini tidak serta merta membangun massa otot signifikan, apalagi eksponensial dalam tempo singkat. Memerlukan banyak latihan dengan variasi gerakan dan waktu yang tidak sebentar untuk membangun massa otot dengan alat ini.
Namun, dengan peralatan gym freeweight ini, strength fitness akan terbangun, sesuai cara dan porsi latihan yang dilakukan.
3. Membakar kalori
Olahraga apapun yang dilakukan benar dan teratur, pastilah membakar kalori. Seberapa banyak kalori yang dibakar, tentu tergantung jenis olahraga, alat yang digunakan dan cara latihannya.
Dalam porsi wajar, kettlebell diklaim membakar kalori dengan maksimal. Sebuah studi di AS (American Council on Exercise) menyimpulkan, bahwa hanya dengan latihan kettlebell, 20 kalori terbakar dalam semenit. Artinya, jika latihan tersebut dilakukan dalam 20 menit, 400 kalori terbakar. Wow!
Latihan dengan alat gym ini, cocok untuk yang overweight? Bisa jadi.
4. Membangun fokus dan koordinasi
Latihan dengan salah satu free weight equipment ini, membuat fokus dan koordinasi terbangun. Sebab, membutuhkan fokus dan koordinasi ketika memegang kettlebell untuk selanjutnya melakukan gerakan swing, dan atau deadlift. Kapan tangan kanan yang dilatih, kapan tangan kiri, dan saat mana kedua tangan memegang bersamaan – itu semua memerlukan fokus dan koordinasi pikiran, fisik, dan mental.
5. Optimal dalam aktivitas fungsional
Di awal kemunculannya, alat ini memperagakan gerakan-gerakan dasar manusia sehari-hari alias gerakan fungsional. Secara konsep, ini sama dengan lahirnya olahraga Crossfit pada 2000an. Tidak heran memang, ketika Greg Glassman, pendiri CrossFit, memasukkan alat fitness portable ini sebagai salah satu alat latihan Crossfit.
Varian latihan kettlebell, apapun itu, melatih gerakan fungsional manusia. Hal ini sangat bagus dalam menghasilkan aktivitas fungsional sehari-hari yang lebih optimal.
Tips untuk Pemula
Terlepas dari varian latihan mana yang akan dipilih untuk berlatih, 5 tips berikut akan menciptakan fun, kenyamanan, dan safety workout yang anda lakukan, khususnya bagi pemula.
1. Pilih tempat yang aman, dan anti slip
Jika anda berlatih di rumah, pastikan ruangan yang anda pilih aman dari resiko yang bisa terjadi, semisal kettlebell terlepas dari genggaman, yang bisa jadi merusak perabotan sekitar – ini tindakan preventif, khusus bagi anda yang pemula.
Pilih tempat datar (lantai atau tanah pekarangan), yang anti slip alias rentan terpeleset. Sebab, sejumlah gerakan balistik (cepat dan berulang), membutuhkan pijakan kaki yang kuat dan stabil.
2. Perhatikan alas kaki
Dengan atau tanpa alas kaki, latihan kettlebell dapat dilakukan dengan sama baiknya. Apabila memakai alas kaki, gunakan flat shoes saja (sol tipis), supaya semua jari kaki dapat melebar – ini baik dalam cengkraman dan stabilitas pijakan kaki.
3. Mulai dengan yang enteng
Memulai dengan yang enteng bukan berarti anda lemah. Justru, dengan kettlebell yang ringan, anda mulai mengukur kapasitas kekuatan. Selain itu, sendi dan otot akan ‘dipersiapkan’ terlebih dahulu dalam melakukan banyak varian latihan berikutnya.
Bobot yang ringan (enteng) bagi anda, meminimalisir resiko cedera.
4. Lakukan dengan teknik yang benar
Melakukan dengan teknik yang benar, akan membawa manfaat yang setimpal. Ada banyak video tutorial teknik varian latihan di youtube, misalnya. Pilih kanal yang dapat dipercaya. Untuk amannya, lakukanlah riset kecil sebelumnya.
Alangkah lebih baik lagi, jika anda mempunyai mentor (pelatih) berpengalaman untuk ini.
Penutup
Mendapatkan manfaat kesehatan dan kebugaran dengan alat gym revolusioner ini tidaklah sulit, asalkan semua variasi latihannya dilakukan dengan cara yang benar. Awalnya tentu, anda harus membeli kettlebell berkualitas terbaik, dengan bobot yang relatif lebih ringan, yang dapat anda angkat; bobot berat dapat ditingkatkan bertahap sesuai kekuatan anda yang terbentuk karenanya.
Dan, adalah bijak sebagai pemula, apabila gerakan kettlebell yang akan dilatih, telah anda pahami dan kuasai betul teknik benarnya, baik melalui video tutorial pada media sosial, dan atau atas arahan seorang pelatih berpengalaman.
Selamat berlatih dengan kettlebell!
