Dalam banyak artikel, perihal squat yang benar untuk wanita, selalu berwujud informasi tahapan atau langkah demi langkah melakukan gerakannya. Artikel ini tidak mengulas yang serupa itu, dengan dua alasan.
Alasan yang pertama, sudah terlalu banyak situs yang menyampaikan itu, termasuk di situs ini. Alasan kedua, tidak ada tahapan yang terlalu berbeda sekali antara cara melakukan squat yang benar untuk umum, dan yang khusus untuk wanita, dan juga pria.
Singkatnya, cara melakukan squat (khususnya back squat dengan barbel), secara umum semua langkah-langkahnya sama saja. Hanya ada satu perbedaan, yakni pada posisi awal memulai back squat, yaitu dengan cara freeweight (angkat bar langsung dari lantai), dan posisi awal memulai dari squat stand atau power rack.
Memulai gerakan squat dari rack, tahapan secara rinci (berurutan), bisa dilihat pada artikel: Squat yang Benar, Manfaat Optimal. Sedangkan, dengan cara freeweight, ini tidak direkomendasikan untuk lifter pemula, dan bahkan bagi advanced sekalipun. Apalagi, dengan bobot barbell yang berat.
Tidak direkomendasikan, karena cara freeweight squat beresiko dalam memposisikan barbell pada bahu. Teknik yang biasa dilakukan untuk berada posisi start itu, diawali dengan gerakan front squat terlebih dahulu. Kemudian, barbell diangkat melewati kepala hingga mencapai posisi awal squat. Teknik tersebut tidak segampang praktiknya.
Silakan lihat teknik itu di sini:
Sekarang, kita fokus pada concern ulasan ini.
3 Hal Utama Squat yang Benar untuk Wanita
Ke-3 hal yang diulas ini, akan menambah pengetahuan anda seputar squat, dan rekomendasi beberapa alat gym yang bakal memberi manfaat squat untuk wanita.
Dengan memahami hal-hal utama ini, gerakan squat yang benar untuk wanita, dapat berdampak positif.
Sebelum lanjut, sekali lagi, gerakan squat yang dimaksud di sini adalah back squat dengan barbell. Bukan gerakan squat dengan memanfaatkan berat badan (bodyweight squat), yang tanpa menggunakan alat resistensi apapun.
Mari kita mulai…
1. Konsisten, Apapun Tujuannya
Tidak seperti pria yang cenderung memiliki banyak tujuan dari latihan squat, kendatipun bisa dibilang, lebih banyak yang mengerucut sama dengan tujuan utama olahraga ini, yaitu mengangkat beban seberat-beratnya, sehingga menjadi kuat sekuat-kuatnya.
Wanita tidak dapat menjadi “yang terkuat” dalam konteks tujuan pria tersebut. Pengecualian akan hal ini terhadap para atlet Powerlifting wanita.
Apa tujuan wanita berlatih powerlifting (squat, bench press, dan deadlift)?
Memerlukan riset khusus untuk menjawab pertanyaan ini. Hanya masing-masing individu wanita yang tahu tujuan personalnya, memilih olahraga squat sebagai olahraga favorit.
Baca juga: Manfaat Squat untuk Wanita vs Gymtimidation
Yang paling mendasar, squat yang benar untuk wanita itu, apakah untuk menjaga kesehatan dan kebugaran, memaksimalkan mobilitas fungsionalnya sehari-hari, dan atau untuk membentuk citra tubuh yang menarik dan seksi, latihan squat-nya harus selalu dengan teknik yang benar dan KONSISTEN.
2. Berapa Kali, Berapa Set-nya
Ini masih terkait dengan konsistensi latihan, yakni guna mencapai tujuan latihan squat, berapa kali dan berapa repetisi (reps) dan set untuk mencapai tujuan.
Squat yang benar untuk wanita agar mencapai tujuan personalnya, dapat dilakukan 2-3x dalam seminggu. Disarankan untuk tidak berlatih dalam hari berturut-turut. Berikan jeda waktu satu hingga dua hari beristirahat, sebelum kembali berlatih. Begitu seterusnya.
Jeda waktu atau istirahat, sangat penting bagi tubuh untuk memulihkan diri dari stimulus dan tension keras yang terjadi. Ini masa dimana hormon pertumbuhan bekerja, sehingga massa otot dan kekuatan terbangun.
Terkait 2-3x latihan seminggu, perlu pula dipertimbangkan untuk melakukan variasi latihan. Jika squat adalah compound movement, maka isolation training perlu juga diberikan porsinya. Misalnya, berlatih otot tubuh bagian atas (upper body), seperti lat pulldown. Ini dapat dilakukan pada hari ke-3 dalam seminggu itu.
Berapa jam total sekali latihan?
Jika anda memiliki waktu untuk melakukan gerakan squat, 1 jam atau kurang dari itu, sudah cukup untuk satu kali latihan, pada satu hari. Total waktu tersebut, sudah termasuk pemanasan (5-10 menit), dan pendinginan di akhir sesi (5-10 menit).
Berapa reps dan set squat yang benar untuk wanita?
Baca juga: Apa itu Squat? 7 Tips Penting untuk Berlatih
Tidak ada angka pasti untuk semua wanita – tergantung preferensi, tingkat kebugaran, dan tujuan personal. Namun, sebagai awal memulai latihan squat, wanita bisa mencoba 2-3 set, dan 5-10 reps per set misalnya. Ini sudah bagus, sebagai ‘pengenalan’ awal tubuh terhadap tension latihan beban ini. Seiring makin terampilnya anda melakukan squat, jumlah reps dan set dapat ditingkatkan secara bertahap.
Jika masih ragu dengan jumlah reps dan set yang hendak dicapai, cari second opinion atau informasi pembanding via internet (Google, Youtube), dan lebih baik lagi bila anda dapat berkonsultasi langsung dengan seorang Profesional Training berpengalaman.
3. Alat Squat untuk Wanita
Alat squat yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan squat yang benar untuk wanita, ikut menentukan hasil latihan akan seperti apa.
Itu sebabnya, penting memilah dan memilih alat squat yang tepat. Berikut ini, rekomendasi alat fitness terbaik, produksi GYMFITNESSINDO:
MAGNUS Wanda Olympic Barbell
Melakukan squat yang benar untuk wanita, memerlukan barbell terbaik khusus wanita. Kenapa Wanda Barbell? Karena barbell ini dirancang khusus untuk wanita! Barbell ini multiguna (multipurpose barbell). Dapat dipakai untuk powerlifting, olympic lifting, dan crossfit.
Wanda Barbell cuma berbobot 15 kg, dengan diameter 25 mm, dan panjangnya 2 m. Sedangkan PSI Rating-nya 190.000, dan Weight Rating hingga 700 kg.
Bandingkan dengan spesifikasi MAGNUS Powerlifting Barbell yang biasa digunakan pria ini.
Lihat review Wanda Barbell ini:
MAGNUS Eco Black Bumper Plates
Sudah punya barbell-nya, anda membutuhkan pasangannya, weight plates. Kami rekomendasikan Magnus Eco Black Bumper Plates, guna keperluan squat yang benar untuk wanita.
Plates dengan harga terjangkau ini memiliki kualitas yang lebih baik dari rubber plates. Magnus Eco Black Bumper Plates sangat cocok digunakan untuk latihan sehari-hari di rumah, karena jauh lebih aman untuk lantai dibandingkan dengan rubber plate, maupun steel plate.
Hampir semua material plates ini terbuat dari karet khusus – aman dijatuhkan langsung ke lantai, terutama dalam deadlift.
Magnus Safety Squat Bar
Magnus Safety Squat Bar ini barbell khusus untuk squat, bagi mereka yang bermasalah dalam mobilitas bahu pasca cedera, lower back injury, pemula dalam powerlifting, dan yang belum nyaman latihan squat dengan barbell biasa. Namun, barbell khusus ini, dapat dugunakan umum, termasuk female enthusiast.
Guna kebutuhan squat yang benar untuk wanita, Magnus Safety Squat Bar bisa jadi pertimbangan, karena faktor safety-nya. Lebih aman, karena Safety Squat Bar mempunyai semacam yoke yang dilapisi pad tebal, yang membuatnya cukup nyaman bertumpu di bahu/punggung.
Jika anda tertarik dengan keunikan alat squat khusus ini, silakan meluncur pada link-nya di atas.
Magnus Superlative Rack
Squat yang benar untuk wanita, harus aman dalam eksekusi gerakan. Sebagaimana yang disinggung di awal, berlatih squat dengan cara freeweight, tidak dianjurkan untuk pemula, bahkan profesional sekalipun. Apalagi, total angkatannya berat. Resiko cedera sangat besar untuk ini.
Itu sebabnya, kaum hawa membutuhkan rack untuk menopang barbell dan plates-nya. Termasuk juga untuk meletakkan Safety Squat Bar.
Dengan rack, gerakan squat bermula dari situ. Bagaimana detilnya, cara gerakan squat yang benar secara berurutan, yang di-start dari rack, sekali lagi, silakan lihat pada artikel ini: Squat yang Benar, Manfaat Optimal.
Dalam maksud itu, kami rekomendasikan:
Rack ini dibuat dengan material berkualitas, dan mengutamakan fungsionalitas. Namun, dengan harga yang terjangkau.
Dengan adanya rack ini, kebutuhan akan squat yang benar untuk wanita, lengkap sudah. Lengkap, karena barbell dan plates sudah punya, dan rack pengaman, pun ada.
Menariknya, rack ini punya opsi pembelian, yakni dari bentuk base-nya, Squat Stand, yang jika nanti membutuhkan strength training yang lebih bervariasi lagi, dapat di-upgrade menjadi Full Power Rack, hingga all in one trainer, dengan penambahan aksesoris, seperti: Jammer Arm, Knee Holder, Dip Handle, Core Trainer, Lat Pulldown Attachment, Plate Holder, Monolift, J-Hook, Safety Tube, dan Band Peg.
Bila Magnus Superlative Rack ini telah dilengkapi dengan Lat Pulldown Attachment misalnya, maka latihan variasi (latihan otot punggung) dapat dilakukan. Jadi, tidak melulu latihan squat. Dengan begitu, otot bagian atas juga mendapatkan stimulus, dan ini pun guna menghindarkan dari kejenuhan.
Tertarik dengan rack ini? Silakan telusuri lebih dalam pada link di atas.
Penutup
Melakukan squat yang benar untuk wanita, memerlukan penerapan prosedur awal yang benar, gerakan yang benar, dan ke-3 hal utama ini dipahami, serta dimiliki.
Keep squat exercises!
