Manfaat squat dengan beban itu melibatkan sejumlah otot utama tubuh. Sebagian besar merupakan otot di bagian bawah tubuh (lower body). Namun, ada pula sebagian kecil otot bagian atas (upper body), yang ikut terlibat. Terdapat 8 otot yang terlatih sekaligus dengan gerakan squat, dengan atau tanpa alat gym.
Gerakan squat tanpa beban, baik itu back squat, front squat, dan varian squat lainnya, itu menstimulus semua otot tersebut, tetapi dengan tingkat resistensi yang tidak sekeras menggunakan beban.
Terkait beban sebagai alat bantu latihan squat, ada 4 yang paling umum digunakan, yaitu: Dumbbell, Kettlebell, Barbell, dan Rack. Squat dengan dumbbell dan kettlebell tidak perlu keberadaan rack atau squat stand. Sedangkan, menggunakan barbell sebagai alat squat, ini memerlukan squat stand, sebagai pendukung keamanan berlatih.
Di samping itu, terdapat pula alat gym untuk squat yang berbasis mesin, seperti All in One Machine Gym, dimana tidak hanya untuk latihan squat, ratusan variasi Strength Training lainnya dapat dilakukan melaluinya.
Manfaat Squat dengan Beban, 8 Otot Ini Terlatih
Squat melatih otot apa? Inilah 8 otot utama pada tubuh yang terlatih sekaligus dengan satu pola gerakan squat:
1. Otot Paha Depan (Quadriceps)
Otot paha depan terlibat sangat aktif dalam gerakan squat. Utamanya, dalam gerakan naik, otot quadriceps ini mendapatkan tension yang keras untuk membantu seluruh tubuh bergerak naik ke atas.
Manfaat squat dengan beban, akan memperkuat otot paha yang dilapisi ‘daging’ tebal ini. Dalam aktivitas sehari-hari, paha atas yang kuat akan memberikan dorongan manakala dari posisi duduk, segera harus berdiri tegak, baik dengan atau tanpa beban.
Beserta bokong, dan betis, bentuk paha yang proporsional, kencang dan berisi, adalah salah satu focal point wanita yang memberikan daya tarik. Ini manfaat squat untuk wanita.
2. Otot Paha Belakang (Hamstring)
Otot paha belakang menjaga tubuh tidak oleng saat tubuh dalam posisi jongkok yang dalam (paha sejajar lutut, bahkan di bawahnya). Dalam kondisi itu, otot hamstring ini berperan menjaga tubuh tetap seimbang dan stabil.
Manfaat squat dengan beban akan membuat paha bagian belakang menjadi sangat terlatih dan kuat, sehingga dapat bertahan lama manakala sebuah aktivitas mengharuskan untuk berjongkok dalam durasi yang lama.
3. Otot Paha Dalam (Adductors)
Otot adductors adalah otot di bagian dalam paha yang bersama dengan otot hamstring, memastikan tubuh tetap seimbang dan stabil selama gerakan squat berlangsung.
Manfaat squat dengan beban akan menguatkan otot paha bagian dalam, yang karenanya membuat postur tubuh tetap stabil kendati gerakan naik dan turun berlangsung dalam repetisi yang banyak. Ini bermanfaat dalam kestabilan dan keseimbangan ketika aktivitas fungsional sehari-hari itu menuntut tubuh mesti berjongkok lama, dan lalu berdiri lagi, jongkok lagi, dan seterusnya.
4. Otot Betis (Calves)
Sama dengan otot hamstring dan adductors, otot betis juga berkontribusi dalam memastikan tubuh tetap stabil dan seimbang manakala berada pada posisi squat yang rendah (paha atas sejajar lutut, bahkan lebih rendah).
Kendati kurang banyak diulas, karena perannya yang seolah kalah besar dari kelompok otot paha, otot calves terlibat bersama otot paha dalam menjaga stabilitas tubuh, baik dalam gerakan turun maupun naik – manfaat squat dengan beban akan memperkuat otot betis, berfungsi maksimal, sehingga segala mobilitas fungsional sehari-hari yang melibatkan kaki sembari mengangkat sebuah objek berat, dapat diatasi.
5. Otot Bokong (Gluteus Maximus)
Otot bokong atau pantat, disebut sebagai otot paling besar dalam tubuh manusia. Otot bokong berperan dalam ikut membantu tubuh naik dan berdiri pada posisi awal, setelah sebelumnya berada pada posisi sangat bawah (di bawah lutut).
Dengan squat, otot gluteus maximus bukan sekadar tampak indah pada wanita, tetapi juga kuat mendorong tubuh bergerak naik dan berdiri. Manfaat squat dengan beban membantu bokong menjadi kencang dan kuat.
6. Otot Inti (Core Muscles)
Otot inti berada di bagian tengah tubuh; area perbatasan antara lower body dan upper body. Perut, panggul, pinggul, dan punggung bawah (lower back), merupakan bagian dari otot core. Kadang, area ini latah disebut orang dengan otot perut saja.
Sejumlah otot inti utama berada di area core ini, yaitu: Rectus Abdominis, Obliques (Internal dan External), Transverse Abdominis, Erector Spinae, Multifidus, dan Pelvic Floor Muscles.
Selama squat berlangsung, semua otot inti tersebut akan memastikan tulang belakang aman sebagai penopang postur tubuh, dan bagian tengah tubuh bergerak stabil dan fleksibel – manfaat squat dengan beban akan memberikan resistensi pada area inti, sehingga menjadi semakin stabil, kuat, bahkan berdaya ledak.
Perut six pack adalah impian para pria. Ini salah satu manfaat squat untuk pria. Kendatipun, memperoleh perut six pack dapat diperoleh dengan beberapa latihan lain, seperti: Planks, Crunches, Russian Twists, dll.
7. Otot Punggung (Erector Spinae)
Otot erector spinae, yang kadang disebut dengan “spinae” saja, tidak sendirian bekerja. Spinae melibatkan juga Otot Tengah Punggung (Rhomboids/Middle Trapezius), dan Otot Atas Punggung (Trapezius).
Ketiga bagian otot punggung tersebut akan bekerja sama menjaga postur tubuh tegak dan stabil selama squat berlangsung – manfaat squat dengan beban akan menguatkan spinae, dan karenanya membuat seseorang yang aktif berlatih squat, dapat selalu tegak berjalan dengan atau tanpa membawa beban berbobot berat, dan atau sambil memikul sebuah barang.
8. Otot Bahu (Deltoids)
Otot bahu dan sekitarnya, seperti otot punggung atas (trapezius) dan tulang belikat, berperan penting dalam menjaga posisi batang tubuh kuat menahan beban, khususnya barbell dengan bobot tertentu, dan membantu keseluruhan tubuh tetap seimbang. Tidak oleng ke kiri dan kanan, dan atau ke depan dan belakang.
Manfaat squat dengan beban, melatih otot bahu dan sekitarnya menjadi lebih kuat menahan beban yang berada di area itu. Ini sangat bermanfaat dalam aktivitas fungsional, dimana mengharuskan seseorang memikul beban berat di bahu atau pundaknya.
Penutup
Kendatipun gerakan squat itu lebih fokus melatih lower body, sebagian otot upper body pun tetap mendapatkan kontraksi dan karenanya ikut terlatih. Inilah yang disebut dengan Compound Training (Latihan Gabungan), dimana satu jenis latihan, melatih sejumlah sendi dan otot sekaligus. Deadlift, bench press, barbell row, dan squat termasuk dalam metode latihan gabungan ini.
Manfaat squat dengan beban akan memberikan manfaat lebih besar ketimbang tanpa menggunakan beban sebagai resistensi. Resistensi dari beban menstimulus sendi, otot, dan tulang menjadi lebih kuat.
Squat yang benar, terbukti memberikan manfaat besar bagi 8 kelompok otot utama tubuh bagian bawah. Akan tetapi, lebih baik lagi apabila ada keseimbangan pelibatan otot tubuh dalam latihan beban, yakni dengan melatih otot upper body juga, seperti latihan overhead press, shoulder press, atau lat pulldown.
